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饮食(图片:pixabay)
饮食(图片:pixabay)

身体的星星之火——慢性发炎和饮食有关

【希望之声2020年10月29日】(编辑:郭强)所谓的发炎,指的是身体受到外在或内在因素造成的伤害,所引发的一种保护性免疫作用。

举例来说,当我们的手指不小心割伤时,受伤的部位会红肿并让我们感到疼痛,这就是典型“发炎”。事实上,发炎是一种身体的自我防御机制,因为它会招唤免疫细胞来对抗外来的入侵者(如细菌、病毒等);因此,类似手指割伤这类的暂时性发炎(即急性发炎)并非坏事,但若发炎持续太久,或者发生在不需要的地方(即慢性发炎),则可能酿成大祸。

腹痛(图片:PhotoAC)
所谓的发炎是指身体的一种保护性免疫作用(图片:PhotoAC)

慢性发炎之所以会危害健康,是因为在发炎过程中,被招唤来的免疫士兵是透过释放发炎媒介物、自由基等化学物质来杀敌的,一般而言,当敌人(如致病菌)被杀死、清除后,白血球士兵就应该撤离战场,组织会开始修护,让割伤的伤口恢复原本无暇的样子(此即为急性发炎);但如果发炎该停止的时候因为各种因素没有停止,且会因白血球所释放出来的这些化学物质而造成健康细胞或组织的损伤(此即为如慢性发炎)。

营养会影响疼痛吗?如何注意?

许多人其实并不太清楚,饮食肩负著长期慢性疼痛的重要角色, 因与身体的慢性发炎状况有关。

急性发炎像一场大火,吃止痛消炎药就像灭火一样快来快去。急性受伤、急性发炎过后,你甚至不会记得上个月受过的伤。

慢性发炎,它是延迟性、持续性且全身性的发炎,免疫细胞会一直不断重复的招募、增殖、分化、迁移等,一直释放细胞激素引起微发炎反应。吃止痛消炎药不只没有帮忙,反而使身体肝肾功能雪上加霜。

疲倦(图片:Piqsels)
慢性发炎让你长期疲倦、身体不舒服(图片:Piqsels)

慢性发炎并不像急性发炎那样的会让你非常疼痛,但他会让你长期疲倦、身体不舒服、过敏流鼻水、皮肤痒等,称为「非特异性症状」。慢性发炎的人易胖,而且代谢低下、每天没精神,做什么事都没力、不开心、忧郁。

2004 年美国《时代杂志》的封面以耸动标题写到〈祕密杀手!发炎反应与心脏病、癌症、阿兹海默症和其他疾病的惊人关连性!〉,指的就是慢性发炎。而至今也有许多科学研究已经证实了慢性发炎与许多疾病、老化、肥胖是有关的,且会间接导致心脏病、阿兹海默症、癌症等问题。

《早安健康》引复健科医师侯钟堡的著作《全身激痛点地图》观点,慢性发炎的症状与急性发炎来比通常较为轻微,所以不容易被察觉,但慢性发炎就如同身体的星星之火,若没有灭掉将会继续延烧,最后可能引发全身更大的伤害。

慢性发炎的警讯(特征):

不明原因皮肤起红疹或发痒

经常打喷嚏、鼻子痒、鼻塞、气喘、流鼻水、眼睛痒

自体免疫疾病

经常腹泻

腹痛、腹泻(图片:PhotoAC)
腹痛、腹泻(图片:PhotoAC)

慢性肠胃疼痛或不适

多关节肿胀、疼痛或发炎

手掌、手腕、脚踝或脚掌有慢性疼痛

经常膀胱或泌尿道感染

经常感觉到疲劳、头痛或失眠

腹部脂肪堆积

体重过重或肥胖

慢性发炎容易罹患:

糖尿病动脉硬化中风、心血管疾病、忧郁、记忆力减退、神经退化性疾病、各种癌症。B 型肝炎或 C 型肝炎带原,容易有不明原因的细菌感染、病毒感染、霉菌感染。经常因为细菌感染而服用抗生素。

慢性发炎危险因子

定期服用消炎止痛药、喜欢吃甜食或含糖饮料,经常吃油炸食物、烧烤、速食。

慢性发炎产生影响的食物与习惯

对于慢性发炎,绝对有害的有:糖、反式脂肪(Omega-6 加工植物油)、精致碳水化合物、油炸类食物。任何添加糖的饮料、可乐、蛋糕、甜点、糖果等,都会促进发炎,尤其是白砂糖、高果糖糖浆等,可以说是发炎反应的「启动器」。

甜食(图片:pixabay)
甜食(图片:pixabay)

有许多研究证明:含糖饮料造成身体的血液中的发炎指数 CRP上升,好的胆固醇下降,还会造成肥胖

美国波士顿的布里罕妇女医院住院医师科索瓦(Ethan C. Kosova)针对 4,880 名三至十一岁孩童的饮食及健康调查进行研究, 估计平均每天多摄取约 240cc 的含糖饮料,儿童的腰围就增加 0.27 公分、C 反应蛋白指数增加 0.01mg/dL,好胆固醇减少 0.57mg/dL。这个相关性在九到十一岁的孩童身上最为显著。

还有哪些地雷该避开?

CRP 的上升常见于身体内部的感染,例如:感冒、肺炎等。若CRP 指数偏高表示身体正处于发炎状态。

糖类造成老化的原因,是因为其代谢最终产生了终端糖化产物(AGEs)。白话讲就是「毒素」,学术讲是「引起不良免疫的分子」。

这个东西一看就恶名昭彰,AGE 就是年龄,AGEs 就是使人器官老化、致病的因子。不只如此,皮肤常因为 AGEs 而暗淡黄化,生皱纹等。

*C 反应蛋白(英语:C-Reactive Protein,CRP) 是由肝脏生成的血浆蛋白,主要被当作发炎的指标。

糖会引起全身的发炎,甚至是身体的旧酸痛大爆发,糖→慢性发炎启动→旧伤、慢性酸痛急性发作!

精致碳水化合物:

碳水化合物原本是三大营养素之一,但经过「精致化」的碳水化合物,包括白面粉、白土司白面条,都是高升糖指数的精致碳水化合物,摄取过量也会诱发发炎反应。

吐司(图片:Pixabay)
吐司(图片:Pixabay)

过多的 ω6 加工植物油:

一旦经由食物摄取过多的 ω6 脂肪酸,容易导致身体发炎,像一般的植物油(如:葵花油、沙拉油、葡萄籽油),就含有较多的ω6 脂肪酸。

麸质饮食:

过往国内的营养学家认为外国人较多有麸质过敏,然而据堡医师的观察其实国人许多的慢性发炎与麸质有关。

首先来解释一下麸质是什么?

麸质(Gluten),又被称为麸质蛋白、小麦麸质、面筋、麦胶、小麦蛋白质等,是存在于麦类(小麦、大麦、黑麦、北非小米以及部份燕麦)中的蛋白质。

日常生活中常见含有麦麸的食物包括:意大利面、披萨、啤酒、燕麦、起司、三明治等,甚至不少酱料、蛋糕、面包、饼乾与蛋糕等精致食物中,也有麸质的存在。

最重要的是:国人很爱吃的面包、白面条,里面就含有丰富的麸质。

一般蛋白质摄取到身体后,会分解成小的氨基酸在被身体所吸收。身体在分解麸质蛋白时,因为演化过程中没有完全分解麸质的酵素,因此会形成多个氨基酸连成的多肽链分子。

许多人对此多肽链分子产生过敏反应:长期腹泻、皮肤痒、湿疹、喉咙肿胀或者是偶尔的胀气、软便。

过敏反应就是慢性发炎。而针对过敏的方法,最好的方式就是避免接触过敏原,而当过敏症状相当严重时,再考虑服用抗过敏的药物(如﹕抗组织胺)。

除此之外,若是发炎反应往脑部延伸,将有可能引发忧郁症和躁郁症、失智症等问题。甚至与性功能障碍也有关。长期食物过敏造成脑部的发炎造成一系列功能障碍。

抑郁(图片:Piqsels)
抑郁(图片:Piqsels)

发炎反应向脑部蔓延以后,将引发失智症等脑部病变。营养神经学家大卫 H 珀尔马特(david h. perlmutter)博士在著作《Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar ー Your Brain's Silent Killers》中指出,只要控制饮食中的麸质含量,避开相关加工品,就能改善癫痫、忧郁症、躁郁症、思觉失调等精神性疾病。

而一直令科学家和医学界困扰的儿童脑部疾病包括过动症、妥瑞氏症和自闭症,其实也与麸质饮食引起的过敏反应有相关。部分儿童可藉降低麸质饮食来缓和病情。

像是堡医师就属于在食用面包、大量的面条后,就会产生胀气、 皮肤发痒、精神差等慢性发炎的现象,甚至因为皮肤的搔痒影响到睡眠,造成恶性循环。

观察到自己有这个现象后,就尽量避免吃面包、面条类的食物,胀气、搔痒不舒服的现象就渐渐减少了。小麦类制品、麸质真真确确对身体造成了慢性发炎的影响!

油炸类食物:

高温油炸类食物,吸附的油脂不但超多,而且这些炸油经过高温后,极不稳定,容易酸败,更会造成身体发炎、发胖。

反式脂肪食物:

反式脂肪,堡医师私下将其戏称为「反噬健康」的脂肪,这种人造氢化油可以说是恶名昭彰,易造成动脉硬化,增加心血管疾病风险。

柠檬/酸橙芝士蛋糕 (图片:Pixabay)
蛋糕 (图片:Pixabay)

什么东西含有反式脂肪?植物牛油、人造奶油、雪糕、奶昔、蛋糕、面包、饼乾、蛋挞、薯片、非乳制奶精、炸鸡以及几乎所有的市售油炸食物、pizza 披萨都有反式脂肪的踪迹。

高温烧烤食物:

肉类等食物经过高温烧烤后,会产生多环芳香烃(PAH)、异环胺(HCA)、丙烯酰胺(AA),以及终端糖化产物(AGEs)等致癌又促老的物质,不但易导致身体慢性发炎,也是造成肥胖的主要因素。

酒精:

酒精热量高,每克可产生七大卡,喝多了,导致腹部肥胖不容易消除。再者代谢酒精容易使肝脏发炎,也会形成脂肪肝。

熬夜:

长期熬夜会增加胃部的饥饿素以及肾上腺素分泌,并且降低脂肪的瘦素以及脑部血清素分泌,因而增加身体发炎激素。

久坐:

久坐不动的电脑族或是沙发马铃薯们,因身体活动量减少,降低消耗热量外,体内各处的微循环也降低,导致血管易发炎,全身容易堆积脂肪。

吸菸:

抽烟(图片:pixabay)
抽烟(图片:pixabay)

吸菸会让身体产生过量自由基以及发炎物质。而且抽菸者酸痛较不容易好,愈合时间也比一般人慢上许多,甚至「骨折不愈合Bone non-union」。

一般人骨折后三个月几乎都会骨愈合,X 光下可观察到许多小骨垢生长出来帮助稳定骨折处,抽菸者几乎不长小骨垢。

酸痛挫伤者,若有吸菸习惯,酸痛也会延迟修复。估计与血液循环较差、身体慢性发炎有关。 因此积极治疗前先戒菸吧!

酸痛的营养补充与注意事项

减少糖的摄取、精致过的食物、冰的饮料。糖会引起坏的发炎状况,使身体疼痛阈值降低(容易感到痛),并使修复状况变差。

精致食物、麸质过敏使你身体慢性发炎

酸痛的产生与下列营养缺乏有关,慢性酸痛者,须多补充结缔组织成分,多喝水,组织才能适当修复。

Vitamin C

Vitamin D

Vitamin B    抗氧化、帮助胶原蛋白生成、减少软骨磨损、帮助胺基酸水解

抗发炎、减少疼痛、调节免疫功能、形成肌腱成分

神经之传达物质、保护神经

Amino Acid

complex Magnesium

Vitamin A    胺基酸是肌腱软组织主要成分之一 肌腱软组织成分之一、抗发炎、刺激软骨生成、帮助睡眠

Zinc

Co-Q10

Glucosamine 软骨成分、 关节润滑作用、抗发炎    活化软骨细胞、肌腱软组织成分之一。抗氧化物、帮助免疫。

Curcumin 姜黄

Reservatrol 白藜芦醇

Vitamin E    抗发炎、降低痛感(神经痛)、稳定胶原蛋白 抗氧化

Copper

Omega 3 fatty acid     软组织链结成分之一 减少发炎前驱物、增加血清素、多巴胺(降低痛感)

 

责任编辑:李智

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