soh logo
ad image
沙拉(Piqsels)
沙拉(图片:Piqsels)

脂肪不足也不健康,美国名医:巧吃沙拉补足营养

【希望之声2020年9月23日】(编辑:郭强)脂肪是常见的食物营养素之一,亦是三种提供能量的营养之一。 食物中的脂肪在肠胃中消化,吸收后大部分又再度转变为脂肪。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。 食用脂肪是人可直接食用或烹调的油脂,主要成分是甘油三酯,也就是中性脂肪

高脂肪食物(pixabay)
脂肪是提供人体能量的营养之一(pixabay)

脂肪:人们误解最深的巨量营养素

若你去问100个人:「三种巨量营养素中哪一种最不必要?」这100个人都回答「脂肪」的机率是很大的—不过确实脂肪是最有害的一种,但就如同此章节的简介中所提到的,脂肪摄取量太少也并非是一件好事。

脂肪不足不利于健康

《早安健康》引述美国知名医生、营养专家乔尔‧傅尔曼观点:引用对许多人来说,过度强调极低脂的饮食会导致健康出现问题。若有人吃全素或是弹性素食,但却由于遵循了低脂饮食的建议,而并没有感觉身体变好,大部分的时候这些人都不会明白问题出在哪里,于是乎又回头去吃大量的动物制品,却没有察觉他们所经历的一些问题是由于缺乏脂肪或是低脂饮食所引起的。

健康饮食(图片:Piqsels)
低脂饮食(图片:Piqsels)

皮肤乾燥头发稀疏肌肉痉挛、睡眠不好、高三酸甘油脂以及运动耐受力差都是与缺乏脂肪有关的健康问题。对于大部分缺乏脂肪的人来说,多吃健康脂肪、与鱼油类似的长链Omega-3脂肪补充品,例如二十二碳六烯酸(DHA),并且少吃加工食品和淀粉类碳水化合物都能够解决问题。有些人其实只需要摄取更多基本的脂肪酸就好,像是Omega-6和Omega-3都可以。

饮食中脂肪不足也会影响人体吸收脂溶性维生素和有益的植化素。种子坚果都是最佳的高脂肪食物,当你正餐中含有种子坚果时,所提供的脂肪酸会增加免疫系统的吸收—将大量提升微量营养素与植化素的功效。例如当你在吃以坚果种子为基底的沙拉时,你会从生菜中吸收进更多的类胡萝卜素,对某些营养素的吸收力甚至还能高达10倍以上。

沙拉(Piqsels)
沙拉(图片:Piqsels)

一项研究发现受试者在吃完搭配无脂沙拉淋酱的沙拉后,其血液中所检测出的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、茄红素含量可说是微乎其微,但是在吃完搭配含脂肪淋酱的相同沙拉后,这些营养素的含量却大幅升高。

种子坚果:不该无端背负骂名

生的坚果种子充满丰富的营养成分,它们含有木质素、生物类黄酮、矿物质和其他抗氧化剂,能保护其中脆弱的新鲜脂肪。同时它们也含有可自然降低胆固醇的植物蛋白和植物固醇,以及强大的韖花单宁(ellagitannins,简称ETs)。这些饮食中的多酚类物质具有强效的抗氧化和防癌作用,常见于莓果、坚果以及种子中,其中以从核桃中吸收为最佳。

坚果种子以及酪梨都是高脂肪的食物,但许多不同的研究证据都显示吃这些食物对健康好处多多。强调从动物性脂肪、加工过的油、以及反式脂肪中摄取高脂肪的饮食会引发许多健康问题是十分重要的,但从未有任何研究显示摄取天然、高脂、全植物类的食物会对健康带来任何坏处。事实上,所有研究都指出吃这些食物有助于提升健康,并认为这类食物应该要成为全面均衡饮食中的重要一环。

坚果(图片:pixabay)
坚果(图片:pixabay)

橄榄油是最健康的油?

坚果种子的平均热量约为30公克175卡路里,一天吃30~55公克就占了每日脂肪类卡路里摄入量的15%到30%。此外还有另一项好处:多吃种子坚果也能提高饮食中的植物性蛋白质;换句话说就是,当你吃进较少动物性蛋白质,转而用更多植物性蛋白质如坚果种子、豆类与绿色蔬菜来做替代时,你所获取的营养就会大幅飙升,进而提升健康。

橄榄油的迷思

任何油都不该被视为健康的食物,所有的油包括坚果油跟橄榄油都是一样的,它们100%都是脂肪,并且每大匙就含有120 卡的热量。油的热量非常高但营养价值却极低,并且完全没有纤维的成分可言。在你的沙拉或蔬果盘上浇上几大匙的油,就等同于多加了好几百卡不必要的热量。简而言之,若想要增加讨人厌又不健康的体重,那油就是一个最佳的利器。

橄榄油(图片:Piqsels)
橄榄油(图片:Piqsels)

在植物被提炼成油之前都含有能吸附脂肪的纤维素,但当植物变成你所摄取的油(任何一种油都是)时,这些纤维素却再也找不到了,而这就代表你所吃进的卡路里全都会被人体快速吸收,并于几分钟内以身体脂肪的形式储存起来。

另一方面,当你吃天然种子坚果时,脂肪反而会在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纤维所吸附,不但使消化道吸收的脂肪量减少,并且还会将一些循环在血液当中的有害脂肪吸引到消化道中,随着粪便排出人体。

换句话说就是,你所摄取的这些完整的种子坚果脂肪,是无法被「生物所利用」的,因此大量的热量无法被吸收,使得热量相当的种子坚果和油相比来说较不易使人发胖。除此之外,它们还富含油中没有的营养素,能提供人体保护力。

请记得当你在正餐中吃进这些高脂肪食物时,它们能帮助你吸收其他食物所含的有益植化素,因此请搭配蔬菜一起食用,特别是可以加进沙拉淋酱里效果更好。另外最好是生吃坚果种子,或稍微将其烤一下就好,因为当你烘烤坚果种子时,食物会因为烤焦而产生致癌的丙烯酰胺,而且蛋白质也会减少,在烘烤的过程中甚至还会产生更多灰分。此外坚果种子烤得越熟,就越会破坏其中的胺基酸成分,烘烤的过程也会减低食物中钙、铁、硒、以及其他矿物质的含量。

 

责任编辑:李智

本文章或节目经希望之声编辑制作,转载请注明希望之声并包含原文标题及链接。