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年后减肥(图片:pixabay)
饱足食物可助减肥(图片:pixabay)

饱足食物可助减肥,爆米花等等这些美食都上榜

【希望之声2020年7月20日】(编辑:李智)想要减重往往心有余而力不足,不是半途而废就是无疾而终。要如何减重呢?其实不一定要节食或疯狂运动,试着从饮食中的一些小细节开始改变,即使不运动,你一定也开始朝瘦身之路迈进!

减重不能挨饿、更不能不吃,而是要吃对食物,让自己有饱足感。包括马铃薯鸡蛋希腊优格、苹果,甚至爆米花,都是有饱足感的减重帮手。吃很饱还能瘦,这不是天方夜谭。对于减重来说,吃了觉得满足、有饱足感,还能兼顾美味、健康的食物最有帮助。

《中时电子报》引述美国营养学博士罗斯(Barbara Rolls)观点表示,除了高蛋白质和高纤维质能带来饱足感,选择低热量密度的食物也很重要。热量密度指的是每单位重量食物中所含的卡路里,所以密度高等于高热量食物,反之密度低则是低热量食物。按照这样的标准筛选,美国媒体《CNN》推荐以下最有饱足感的减重帮手,是你能瘦下来的祕密武器:

减重饮食(pixabay)
减重饮食(pixabay)

1. 爆米花

爆米花入列可能跌破很多人的眼镜,事实上爆米花富含高纤维质,以及镁、锌、锰等矿物质,和B3、B6等维生素。爆米花是玉米遇热后爆裂的自然现象,所以含有玉米的天然营养素,而且热量密度低,之所以被认为是高热量食物,是因为我们通常会再添加奶油、糖、盐来增加口感。

其实原味的气爆式爆米花一杯热量只有31卡,比许多零食都低得多;更有研究显示热量15卡的爆米花,饱足感和热量150卡的洋芋片一样。

这样吃饱足感加分:《CNN》建议调味上以辣椒取代奶油、糖、盐,除了促进新陈代谢,也有研究显示辣椒能提升饱足感。

这个零食居然很健康!(图片:Pexels)
爆米花(图片:Pexels)

2. 马铃薯

曾有研究比较38种食物的饱足指数,煮熟的马铃薯得分最高,受试者认为饱足感远胜糙米、全麦面包。

只要不油炸,马铃薯还是「淀粉模范生」,因为富含抗性淀粉。抗性淀粉指的是在小肠里不会被消化吸收的淀粉,只要将每天吃的淀粉的5~6%以抗性淀粉取代,就能达到减重效果,而1颗煮熟的马铃薯就有3.2克的抗性淀粉。马铃薯还富含能调控血压的钾,以及抗氧化的维生素C。

这样吃饱足感加分:《CNN》建议将马铃薯带皮吃,纤维质更多、更有饱足感。

马铃薯(图片:pixabay)
马铃薯(图片:pixabay)

3. 鸡蛋

圣路易大学(Saint Louis University)研究显示,每天早餐吃鸡蛋的人,比起吃贝果(bagel)的人,一整天下来少摄取330卡热量。

鸡蛋含有9种人体无法自行合成的必需胺基酸,除了是维持肌肉和骨骼健康不可或缺的营养素,这些胺基酸还能促使身体释放荷尔蒙,抑制口腹之欲。

这样吃饱足感加分:鸡蛋中约一半的蛋白质都存在蛋黄中,所以最好不要不吃蛋黄,但高胆固醇的人请斟酌摄取量。炒蛋中加入蔬菜,也能增加饱足感。

鸡蛋吃多了也不会令胆固醇过高 但医生说这4种人例外(图片:pixabay)
鸡蛋(pixabay)

4. 希腊优格

制作希腊优格使用的牛奶量是一般优格的4倍,且制作过程中会过滤掉液态的乳清,所以吃起来味道更浓郁、质地更厚实。

哈佛学者追踪12万人的饮食习惯长达20年,发现优格是最有助于减重的食物。而希腊优格的蛋白质几乎是一般优格的2倍,碳水化合物和含糖量则较低,自然对减重更有益处。

这样吃饱足感加分:在希腊优格中加入蓝莓、玉米片或谷类,饱足感和纤维质含量都提升。

酸奶麦片(pixabay)
希腊酸奶(pixabay)

5. 苹果

苹果是少数含有果胶(Pectin)的水果,可降低消化速度、增加饱足感。整颗苹果需要一段时间才能完全吃下肚,让大脑有足够时间判断已经吃饱,远比喝苹果汁、吃苹果果酱更有饱足感。

除了果胶,苹果也含有膳食纤维,可以阻止肠道吸收胆固醇;苹果皮则含有多酚类抗氧化剂,能防止自由基损害细胞,预防多种疾病。

这样吃饱足感加分:将苹果切丁加入沙拉,或是切片加入三明治中,就是有饱足感的轻食。

苹果(图片:Pixabay)
苹果(图片:Pixabay)

6. 燕麦

燕麦含抗性淀粉,需要比较长的时间消化、分解。早餐吃燕麦片,比起吃面包等精致淀粉,饱足感更持久。

燕麦的饱足感还来自于高纤维质及像海绵一样的高吸水力,将燕麦和牛奶或水一起煮,燕麦会膨胀、产生一定的份量感,需要更多时间才能消化。

这样吃饱足感加分:选择不加糖的燕麦片,血糖才不会飙升;也可以洒一点坚果,吃起来更满足。

燕麦片(图片:pixabay)
燕麦片(图片:pixabay)

7. 果昔

果昔(Smoothies)是把各式水果打碎后饮用,如果再加入蔬菜、坚果,更被称做「绿果昔」,是好莱坞女星减重的好帮手。

果昔富含膳食纤维,不但帮助肠胃蠕动,更提升饱足感,只要不额外添加糖分,或选用含糖量太高的水果,热量相对较低。

这样吃饱足感加分:可加入优格、低脂牛奶,或是含抗性淀粉的香蕉一起搅打,喝起来更有饱足感。

果昔(pxhere)
果昔(pxhere)

责任编辑:李智

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