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 屡获“奇效”好评的——曲背伸展操  (图片:希望之声)
屡获“奇效”好评的——曲背伸展操 (图片:希望之声)

屡获“奇效”好评的——曲背伸展操

【希望之声2020年7月9日】(编译:李文涵)肩酸、腰痛、头痛、失眠、疲惫感持续。近来,随着因中共病毒而带来的工作环境的变化,手机等电子设备使用时间的猛然增加,很多人为身体出现的种种状况而苦恼。

近来,随着因中共病毒而带来的工作环境的变化,手机等电子设备使用时间的猛然增加,很多人为身体出现的种种状况而苦恼  (图片:pixabay)
近来,随着因中共病毒而带来的工作环境的变化,手机等电子设备使用时间的猛然增加,很多人为身体出现的种种状况而苦恼 (图片:pixabay)

本文根据日本著名健身教练、美体塑身专家铃木孝佳先生所著《全人类,只要曲背即可》一书,进行精选、改编,为大家介绍在家中也能轻松做到的拉伸训练。

随着在家工作模式的扩大,这种不太活动身体的生活也很让人担心。以前通勤时需要步行到车站;上下楼梯;在电车、公交车里抓着扶手站立等,正是这些每天习惯性的微不足道的动作,起到了维持健康的重要作用。如今,洽谈、会议都开启了网络在线模式,连休息时间也有很多人放不下手机吧。

以前通勤时需要步行到车站;上下楼梯;在电车、公交车里抓着扶手站立等,正是这些每天习惯性的微不足道的动作,起到了维持健康的重要作用  (图片:pixabay)
以前通勤时需要步行到车站;上下楼梯;在电车、公交车里抓着扶手站立等,正是这些每天习惯性的微不足道的动作,起到了维持健康的重要作用 (图片:pixabay)

由于面对电脑和手机的时间增加了,身体机能逐渐习惯了这种舒适的感觉,进而、越来越懒惰。在如今这种新型生活方式中,如何有意识的增加活动身体的时间就变得极其重要。

在Twitter上获得48万个点赞、10.4万次转推、600万点击播放量的“曲背伸展操”最近在网络上爆红,这正是为活动量减少了的人们量身定制的拉伸训练。每次只需1分钟,由于简单易行,很多网友回复说身体不适感得到了明显改善,反响强烈。

使用手机时间越长,身体越不舒服

肩酸、腰痛、头痛、慢性疲劳等,大多有类似症状的人日常生活中的活动量均偏少。“一整天都在用手机和电脑工作”“一直坐着,一步也没迈出家门”… …

一整天都在用手机和电脑工作”“一直坐着,一步也没迈出家门”… …(图片:pixabay)
一整天都在用手机和电脑工作”“一直坐着,一步也没迈出家门”… …(图片:pixabay)

操作手机或电脑时,头部一直保持前倾10公分左右的姿势。一个成人的头部重量有5~6kg,这样一来,肩颈部所要承受的重量就是15~18kg。相当于脖子上顶着一个4岁小孩来操作电脑,肩、颈的负担有多大啊。

另外,长时间面对电子设备,脊柱也受害不浅。健康的脊柱应该是颈椎向前凸出,胸椎向后凸出,腰椎又向前凸出,整体呈“S”型曲线。但是,如果长时间连续伏案工作或操作手机的话,就会变成头前伸、驼背、含胸、腰反弓的状态。也就是我们常说的“手机脖”“颈椎僵直”。

整体呈“S”型曲线   (图片:维基百科)
整体呈“S”型曲线 (图片:维基百科)

长时间操作电脑、手机、平板电脑,身体就会出现以下症状。

1. 驼背、反弓腰等不良姿势

2. 肩颈僵硬酸痛

3. 头痛

4. 腰痛

5. 慢性疲劳

6. 寒症

7. 自律神经失调

8. 免疫力下降

9. 体态显老没气质

腰酸、腰痛  (图片: Rongy Benjamin/ Flickr,CC BY-ND 2.0 )
腰痛 (图片: Rongy Benjamin/ Flickr,CC BY-ND 2.0 )

长期伏案工作的人大多已经使驼背、反弓腰等不良姿势固定化,进而导致肋骨变形。肋骨一旦变形,则会造成肺部扩张不良,横膈膜功能下降。因此产生呼吸紊乱,这样就需要身体其它部位肩、背、腰来辅助呼吸。于是出现了肩酸、腰痛、头痛等症状。

9成现代人都在“误呼吸”

一个成年人每天大约进行22000次呼吸,如果将寿命设定为80年的话,人一生要呼吸6亿多次。但据我观察,有90%的人的呼吸方式是错误的。很多人因身体姿势不正确而一直呈“过呼吸”状态。呼吸过度也是前文提到的引发全身不适感的原因。

那么我们经常舒展一下背肌是不是就能缓解呢?其实在肋骨变形的情况下,即使强行拉伸后背,增强背肌力量,也无法使不良姿势得到改善。为纠正驼背而进行抻腰训练,反倒会使反弓腰加重。要想改善不良姿势,我们首先应该做的是曲背

呼吸系统(图片:Wikimedia)
9成现代人都在“误呼吸”(图片:Wikimedia)

拉伸,矫正肋骨变形才是最重要的

曲背伸展操”能锻炼腋下的前锯肌,同时改善横膈膜功能。“曲背”并不是“驼背”。“驼背”其实是本应参与活动的肌肉处于静止状态,而其它肌肉又处于过劳状态。看起来肩前倾、背弓起,但是腰基本上是反弓着的。

还有很多人是因肋骨张开过度而造成呼吸紊乱的。针对这个问题,“曲背伸展操”有意将腹横肌、腹内斜肌、斜方肌下束纤维上提至背部。通过曲背来矫正肋骨变形,改善横膈膜功能,恢复正确姿势。正确的呼吸方法与优雅的姿态紧密相关。

在做“曲背伸展操”时,呼吸方法也尤为重要。如果一直进行错误的呼吸,则会使曲背拉伸的效果减半。

那么下面我们先来学习呼吸法吧

1. 用嘴深吐气

嘴微张,吐气5秒钟,要深缓、细长,将肺中的气吐尽。

2. 憋气5秒钟

胸腹内的气全部吐尽后,憋气5秒。此时要求舌抵上颚。

3. 用鼻吸气

憋气5秒后,缓缓的用鼻吸气5秒钟,让空气充分进入肺部。

接下来我们做一下“曲背伸展操”中最有代表性的动作

1. 曲臂贴墙

 

在离墙20公分处,面朝墙站立,双脚分开一拳宽,身体挺直。弯曲小臂,使小臂紧贴墙面,保持肩与肘水平,胳膊不要下滑。

 曲臂贴墙   (图片:希望之声)
曲臂贴墙 (图片:希望之声)

2. 曲背

小臂保持贴墙不变,头部不动,稍稍下蹲,后背随之微微弓起。可以感受到两腋和小腿正在受力,此时采用刚才介绍的呼吸法进行呼吸,反复4次。

在我的健身馆里,有不少会员的身体都有这样那样的症状。其中一半以上的人都曾尝试过多种方法想消除这些不适。

曲背   (图片:希望之声)
曲背 (图片:希望之声)

作为健身教练,我还是希望大家能尽量减少面对电脑和手机的时间。如果看屏幕的时间一天能减少1小时,那一周下来就减少了7小时。在这些小事上能用心做到的话,身体也会随之发生变化的。

日常的运动会提升工作效率,但因工作性质不得不长时间面对电子设备的人也不在少数。这些人更应该在工作的间隙做一做“曲背伸展操”,重塑美体。天天运动可能会让僵硬的身体感到吃力,但若将伸展操融入到日常生活中,你会

发现身体的不适感逐渐减少,还能轻松完成高质量的工作。

我本人的身体可以说一直是健康的状态,但我依然坚持每天起床后必做“曲背伸展操”。晨起锻炼肌肉的同时做做“曲背伸展操”,感觉整个世界都熠熠生辉。“曲背伸展操”定会使你的人生更加充实。

责任编辑:李智

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