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彩椒(图片:pixabay)
彩椒(图片:pixabay)

胡萝卜素含量最高的食物,居然还不是胡萝卜?

【希望之声2020年7月4日】(编辑:李文涵)它是黄色果蔬中的色彩来源,既是合成维生素A的原料,又是一种食用染色剂。如何摄取胡萝卜素,更能发挥积极的功效呢?

食物中常见的“维生素A原”

胡萝卜素是一类重要的天然色素的总称,普遍存在于动物、植物、真菌、藻类和细菌中的黄色、橙红色或红色的光合色素中。在很多深绿色、黄色的蔬菜、水果中含量都很丰富,此外包括牛奶、蛋黄以及人体的脂肪中也都会含有。

黄色蔬菜   (图片:pixabay)
黄色蔬菜 (图片:pixabay)

目前已知至少有600种以上的天然类胡萝卜素,主要有a、β、γ三种形式,其中最主要的是β-胡萝卜素。一般哺乳动物所获得的维生素A中,有2/3是来自β-胡萝卜素胡萝卜素是一种脂溶性萜类化合物,是一种食物中常见的“维生素A原”,在人体内吸收可根据需要转化成维生素A,而且没有维生素A过量中毒的问题,是补充维生素A最安全的途径。

胡萝卜素具有维持眼睛和皮肤的健康、预防夜盲症、改善视网膜黄斑区病变、白内障、干眼症、眼睛疲劳及视力减退、皮肤粗糙的症状、有助于身体免受自由基的伤害、维持和促进免疫功能等作用。

胡萝卜素具有维持眼睛和皮肤的健康  (图片:pixabay)
胡萝卜素具有维持眼睛和皮肤的健康 (图片:pixabay)

2000年开始,胡萝卜素受到医学界空前的关注,原因是很多流行病学的调查说明:在膳食中经常摄取丰富胡萝卜素的人群,患动脉硬化、某些癌肿以及退行性眼疾等疾病的机会都明显低于摄取较少胡萝卜素的人群。

与维生素A的吸收过程不同,维生素A的吸收为主动吸收,需要能量。胡萝卜素的吸收为物理扩散,吸收量与摄入量的多少相关。胡萝卜素的吸收部位在小肠,小肠细胞内含有胡萝卜素双氧化酶,在其作用下进入小肠细胞的胡萝卜素被分解为视黄醛或视黄醇。

胡萝卜素的生理和营养作用:

1 抗氧化作用

胡萝卜素的重要作用之一是抗氧化,淬灭自由基氧化物。胡萝卜素能直接捕获自由基而阻断自由基的链式反应,因而防止自由基对蛋白质、脂质和DNA的氧化损伤,进而有效地预防多种疾病和癌症的发生,并具抗衰老和美容作用。

 聪明女性担心老太快,可以多吃3种食物(图片: pixabay)
并具抗衰老和美容作用(图片: pixabay)

2 保护视力

胡萝卜素能转化成维生素A,保护视网膜,能促进视紫红质合成,构成视觉细胞内的感光物质,提高眼睛暗适应能力,防止视力减退,辅助治疗近视眼且可预防干眼症、夜盲症以及角膜溃疡症等。

没有足够的β—胡萝卜素来作保护与支持,眼睛就会发生退行性的病变,也就是老化,视力会衰退甚至最终发生夜盲。这种疾病多发于老年人,虽然医学界认为这是衰老的一种表现,但却同时指出这种退行性眼疾是可以通过摄取足量的β—胡萝卜素来预防的。

保护视力   (图片:pixabay)
保护视力 (图片:pixabay)

3 预防癌症

胡萝卜素能减少自由基对细胞膜和细胞遗传物质带来的伤害。另外也能延缓或阻止癌前病变,减轻化疗药物对身体带来的副作用。降低口腔癌、乳腺癌、子宫颈癌、肺癌等的患病几率。长时间处于强光、高温或黑暗、放射线环境工作的人额外补充胡萝卜素能抵抗不良反应。

4 增强免疫力

胡萝卜素可转化成维生素A,能促进糖蛋白合成,是免疫球蛋白必不可少的主要物质,能增加体液中免疫球蛋白量,强化免疫力系统,增强抵抗力。

5 健美肌肤

足量摄取胡萝卜素,能抵抗日晒伤害,改变敏感肤质、改善肌肤干燥粗糙、防止皮肤发炎,滋润肌肤,维持皮肤粘膜层的完整性,改善痤疮、暗疮、面部脓包、皮肤表面溃疡等肌肤问题。还能保护粘膜组织,对改善口腔溃疡和消化系统炎症等有很好的疗效。

胡萝卜素很重要,平时应多吃颜色丰富的蔬菜水果。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中,如:胡萝卜、西兰花、菠菜、空心菜、甘薯、芒果、哈密瓜、杏及甜瓜等。大体上,越是色彩浓烈的水果或蔬菜,含胡萝卜素越丰富。

改善肌肤状况(图片:PhotoAC)
健美肌肤(图片:PhotoAC)

1 黄色蔬菜水果

生活中常见的黄色蔬菜有胡萝卜、南瓜、甜椒等,含有的胡萝卜素浓度比较高。另外在金桔、木瓜、香蕉、柿子等水果中也含有丰富胡萝卜素

2 杂粮

在黄豆、小米、红豆、玉米、毛豆和燕麦片等杂粮中也含有一定量的胡萝卜素,所以要做好粗细搭配。

 

毛豆 (图片:pxhere)
毛豆 (图片:pxhere)

                                                                                                                                                    

3 绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花中的胡萝卜素含量也较高。例如半杯做熟了的西兰花大约就可以满足一天1/4的维生素A的需要量。每100g的西兰花胡萝卜素有151μg,视黄醇活性当量13μg。

被切碎的胡萝卜受热后,营养随着水分不断流失。在烹饪胡萝卜前尽量不要切碎,而是整个蒸煮。高启龙博士发现,那些在煮熟后再切的胡萝卜里所含的抗癌化合物镰叶芹醇比切后再做熟的胡萝卜多25%。如果生吃蔬菜,胡萝卜素的吸收率约3~4%,而在煮过并捣碎的蔬菜中,其吸收率可增加4~5%,但烹调过程中部分胡萝卜素会因高温而被破坏。

绿色蔬菜(图:pixabay)
绿色蔬菜(图:pixabay)

不同人群的需要量:

1 就一般成年男性而言,1000国际单位即可防止不足。成年人每日只需食用约0.85个柠檬或1/2根胡萝卜或1个芒果或1根芦笋即可满足需要。

2 10-15岁少女建议每日摄入量为4600国际单位。

3 16岁以上的女性建议每日摄入量为4200国际单位。

4 孕妇需特别注意其安全用量,以免产生畸形儿。怀孕期间,最初摄取量不建议增加。

5 哺乳期女性,在前6个月中可额外增加2500国际单位;后6个月额外增加2000国际单位。

哺乳期女性   (图片:pixabay)
哺乳期女性 (图片:pixabay)

影响胡萝卜素吸收的因素:

1 脂肪和脂肪酸

胡萝卜素是脂溶性的,脂肪对胡萝卜素起运输作用。饮食中脂肪的含量会影响胡萝卜素的吸收,脂肪经胰酶和胆盐作用形成胶粒,胡萝卜素溶于其中而一同被吸收。脂肪可刺激胆汁分泌乳化脂肪,从而促进类胡萝卜素的吸收。

2 胆酸盐

胆汁乳化脂肪,使脂肪变成小的胶粒,易在小肠的液态环境中吸收,从而促进溶解在脂肪中的胡萝卜素的吸收。

3 维生素A

维生素A 的含量也影响类胡萝卜素的吸收。已有研究表明,缺乏维生素A会增加胡萝卜素的断裂。缺乏维生素A时,小肠上皮细胞吸收胡萝卜素下降。

4 其它因素

各种膳食纤维包括果胶,大量摄入会影响人体对胡萝卜素的利用率,而且果胶的影响作用大于纤维素、琼脂及谷物糠麸。饮食中的蛋白质水平也影响胡萝卜素的吸收,蛋白质水平的提高有利于胡萝卜素断裂为视黄醛。粗蛋白质含量充足可提高胡萝卜素加双氧酶的活性,此外,适量的铁元素、维生素E和谷胱甘肽等,均有利于该酶活性的正常发挥。

日常均衡饮食摄入的胡萝卜素完全能达到人体的需求量。但吸收较差和无法改善饮食时,可适当选用一些类胡萝卜素的营养补充剂,其吸收利用率较高。β-胡萝卜素需要转化,当人体内维生素A已经较多时,转化率会下降,因此相比服用维生素A补充剂更安全。

但还得警惕维生素A过量的风险,维生素A中毒会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状,长期较高的剂量也可能导致骨折。

缺乏胡萝卜素的表现:

1 肌肤粗糙、容易长痘痘,皮炎、皮屑多。

2 免疫力下降、长感冒、易疲劳、口腔溃疡等。

3 眼睛干涩、容易疲劳,夜盲、白内障等。

疲劳、困(图片: pixabay)
疲劳(图片: pixabay)

服用胡萝卜素补充剂的注意事项:

1 如每天摄取400 国际单位以上的维生素E时,最少也要摄取1000 国际单位的胡萝卜素

2 正在服用口服避孕药时,必须要减少胡萝卜素补充剂的服用量。

3 一星期之中,三餐里含有大量的动物肝脏、胡萝卜、菠菜、番薯、香瓜时,没有必要再补充胡萝卜素

4 胡萝卜素与矿物质油切勿一起服用。

5 胡萝卜素与维生素B、D、E、钙、磷和锌配合食用时,能充分发挥其功效(锌能把贮藏在肝脏里的维生素A释放)。

6 胡萝卜素也能防止维生素C受到氧化。

责任编辑:李智

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