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肥胖(圖片:PhotoAC)
讓你發胖的三大營養元素(PhotoAC)

讓你發胖的三大營養元素

【希望之聲2020年7月1日】(編輯:郭強)三大功能的營養物質到底是哪一種比較容易讓你發胖?這三大的功能營養物質呢主要就是碳水化合物蛋白質脂肪,相信大家都有聽過,但是再往深究一點呢可能就不太瞭解了。

肥胖(圖片:PhotoAC)
肥胖(PhotoAC)

咱們先來說一下碳水化合物,其實碳水化合物它廣義上就是指各種各樣的糖類,比如說什麼單糖、啊澱粉,啊當然這裏也包括身體無法吸收的膳食纖維,所以說呢像說到碳水化合物,其實它主要分成兩種,嘛一種是身體可吸收的,就是各種大家吃的那種澱粉那糖之類的東西,另外一種就是不可吸收的他叫做膳食纖維。

所以說像什麼白砂糖、紅糖、澱粉,那其實這些都屬於可以吸收的這種。而像這種可以吸收的碳水化合物,它理論上是比較容易讓大家去堆積脂肪的,因爲這個過程大家都或多或少聽過聽聽聽講過,就是吸收完了血糖升高,然後胰島素,然後就把多餘的血糖去變成脂肪,總這樣的去重複或者總去波動你的血糖的話,就非常容易讓你胰島素抵抗就變成了二型糖尿病的前期,所以說他減肥不建議大家去吃過多的碳水化合物,但是一些升糖指數較低的碳水化合物,比如說粗糧啊蔬菜什麼的,它裏面富含膳食纖維,那其實這類的碳水是可以去吃的,但是非常精緻的麪包、糖,什麼果糖、糖漿啊之類的就儘量要少吃。

糖尿病(圖片:pixabay)
糖、血糖(pixabay)

然後第二類是蛋白質,其實蛋白質是人體不可或缺的營養素,它主要可以幫助身體的生長啊修復細胞等作用。像在減肥裏最常說到的就是蛋白質,它其實可以理解成是肌肉的原材料,因爲肌肉的代謝是需要呃蛋白質的,所以說減肥的過程當中,蛋白質咱們一定要去吃夠,而且像蛋白質它的結構比較複雜,消化起來時間比較久,消化的慢就意味着它的飽腹感更強。

而且像蛋白質它消化的過程一長,其實就會有一些能量的損耗,就是食物熱效應也會比較高,所以說真正吸收起來吸收的熱量也會呃有有一個折扣,所以說對減肥來說是比較建議大家去多吃一些富含蛋白質的食物的,是不太容易長胖的。像富含蛋白質的食物主要就是肉、蛋、奶、啊豆製品,當然其他也有一些主食裏也有,但是含量就比較少了,主要補充的還是肉、蛋、奶,還有豆製品。嗯建議大家每千克體重減肥的時候可以補充1.2~1.3克的蛋白質,大家可以自己計算一下,有沒有吃過,大多數的國人呢?是不夠的。

牛奶、雞蛋(圖片:pixabay)
牛奶、雞蛋(pixabay)

最後呢就跟大家聊一下脂肪,因爲脂肪它的熱量比較高,所以說很多人覺得它是減肥的大敵,而且也有各種各樣的研究呃表明脂肪可能會帶來一些什麼高血壓、心臟病這樣的情況,但是在15年版的美國居民膳食指南上,取消了對飽和脂肪跟膽固醇的一個攝入的限制量。爲什麼會這麼做?因爲有大量的研究發現,其實和脂肪還有挺多種類的脂肪嗎?對於人的健康其實是沒什麼影響的。

因爲這個部分是比較容易引起。就是壞的脂肪有哪些嗎?其實這個部分就是其實壞的脂肪主要是有兩類,一類就是反式脂肪,這個大家都知道它肯定是壞的,我就不多講,儘量吃的食物裏少去吃含有反式脂肪的東西,包裝的食品上面會列出來。另外植物油在一些高溫的情況下,或者說一些廉價的奶茶,廉價的烘焙食品裏面,或多或少都會有一些這種繁殖脂肪的存在,儘可能少吃。

含有反式脂肪的食物(圖:Pixabay)
含有反式脂肪的食物(Pixabay)

另外一種就是想要說一下我們的6脂肪酸跟我們一個三脂肪酸,這兩種脂肪酸引起炎症最大的原因就是因爲他的比例失調,因爲現代人攝入我們一個6脂肪酸的量非常高,現在人攝入到我們一個6脂肪酸,比如歐米伽三脂肪酸,它的比例差不多在50:1,而健康的標準或者說不太容易引起嚴重的標準是在4:1~1:1,所以說現在人在我們的6的脂肪酸的攝入上嚴重的超標,而我們一個三又非常少,因爲我們的六脂肪酸主要存在於各種的植物油裏面,什麼大豆油,就大家日常用的植物油去烹調,可能這個油會有一些問題。所以說第一建議大家減少這個呃植物油的使用,可以改換成像橄欖油,它裏面單不飽和脂肪酸比較多,就不會有這這樣的一個問題。另外建議就是大家可以去補充一些我們一個三脂肪酸,但是現在生活當中我們一個三脂肪酸的食物比較少,我說一些他們主要存在於哪兒?大家可以去補充一點。第一個是草字的肉類,就是天然的這些肉類,它因爲吃得比較多的碳水化合物,它裏面我們這三脂肪酸的量就會減少。所以說就有很多人會推薦大家去吃草色的肉,還有野生的魚,就是因爲它裏面我們有三種酸的含量會比較高。另外像我們一個酸比較高的就是深海魚油,還有像一些深海的多脂魚,比如說三文魚,這裏面會比較多。所以說向建議大家補充深海魚油,也是因爲裏面我們一個三脂肪酸的量會比較多,最後一種是呃亞麻籽亞麻籽,大家可以買一些亞麻籽去吃,甚至說直接買一些呃亞麻籽油去加入到你的空調當中都是可以的。

亞麻籽油(Piqsels)
亞麻籽油(Piqsels)

像我會買一些亞麻籽油,再比如說涼拌一些菜,因爲這個我們一個三含量比較高的油,它是不太耐高溫的,千萬不要拿它去煎或者是去炒,但是你淋出鍋低一點,或者說把它滴到粥裏,啊像一些備孕的或者給一些孩子輔食的,會遞到呃這個一些輔食裏面,那這樣去吃就可以補充到呃比較多的我們一個三元脂肪酸,建議大家每天可以補充可能10~15毫升啊這樣的一個油就可以了。

責任編輯:李智

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