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抹茶(图片:pixabay)
10种「减压好食物」公开 抹茶、鸡蛋都上榜......(图片:pixabay)

10种「减压好食物」公开 抹茶、鸡蛋都上榜......

【希望之声2020年6月30日】(编辑:郭强)长时间坐着工作,缺乏运动。没有规律的用餐,工作压力大,每天很累就容易暴饮暴食。压力过大导致体内荷尔蒙失衡,脂肪转移到腹部造成发胖......如果不纾解,会造成严重的生理、心理疾病,例如心脏疾病和忧郁。不用花大钱,生活中有许多食物可以帮忙纾解压力。

抹茶(图片:Piqsels)
抹茶(图片:Piqsels)

抹茶

康健杂志报道:抹茶比一般绿茶含有更多茶胺酸,这种胺基酸经研究证实可降低压力和焦虑。一份刊登于期刊《Heliyon》的研究找了36个人,每天吃4.5克抹茶粉为期15天。和比较组相比,压力指标之一的α-淀粉酶数值明显降低。

地瓜

地瓜这类含有维生素C和钾的碳水化合物可以降低压力贺尔蒙的分泌。一个为期8周的饮食研究发现,吃全谷类、高营养价值的碳水化合物,比吃一般高油、精致饮食的人,压力贺尔蒙较低,这篇研究刊载在《营养(Nutrients)》中,而地瓜就是简单又营养的碳水化合物。

鸡蛋

日常吃得到的鸡蛋就是一种超级食物,集合多种维生素、矿物质和蛋白质,是抗发炎、抗忧郁的好食材。此外,刊载于《脑研究(Brain Research)》中的动物实验显示,胆碱对于保护脑部、减压扮演重要的角色,而鸡蛋中有就含有大量的胆碱。

坚果

坚果含有微生素B群,是克服压力的重量级营养素。而维生素B群包含B1、B2、B6、B12、叶酸、菸碱酸,都是属于精神性的营养素,可以调整内分泌系统、平静情绪。

坚果(图片:pixabay)
坚果(图片:pixabay)

忧郁与大脑中血清素的不足有相当大的关系,血清素是负责掌管情绪与睡眠的神经传导物质。大部份的坚果如腰果、杏仁果及花生都富含矿物质镁,多吃坚果不仅能增强免疫力,也能制造血清素,帮你放松心情,而B群也能帮助身体分泌足量的血清素,产生幸福、快乐的感觉。

发酵食物

例如泡菜、味噌、优酪乳等等,这些食物含有好菌,能改变肠道菌相。美国一项动物研究显示,给老鼠益生菌饮食后,这些老鼠睡眠品质比未食用的对照组好,「这项研究揭示了,肠道菌会调整身体面对压力的生理代谢及睡眠,」研究者佛雷许纳(Monika Fleshner)说。这项研究刊登在《科学报告》(Scientific Reports)中。

国立阳明大学生化暨分子生物研究所教授蔡英杰指出,肠道是第二大脑,肠道神经系统的复杂度跟大脑差不多,大脑和肠道神经系统之间靠迷走神经连结,肠道中的菌会透过肠道神经系统影响大脑中枢的运作,某些益生菌能在数小时内就会使脑内的多巴胺、血清素上升,让人感到快乐、压力降低,因此把肠道好菌养壮、改善肠道环境准没错。

摄取富含锌的牡蛎(图片:pixabay)
牡蛎(图片:pixabay)

带壳海鲜

带壳海鲜如牡蛎、淡菜、蛤蛎等等,有丰富的牛磺酸,类似多巴胺,研究证实能调节中枢神经,缓解压力和忧郁情绪。这类带壳海鲜同时也有微生素B12、镁、硒、锌等元素,都是能抗压、让肌肉放松的营养素。

高油脂鱼类

包括鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、鳕鱼等等,有抗发炎的脂肪酸 Omega3、DHA和微生素D,能减少压力、改善情绪。Omega3和DHA还能帮助身体缓冲压力,已经有许多研究证实缺乏Omega3会导致忧郁,例如一篇刊在《英国营养学杂志(British Journal of Nutrition)》澳洲的研究指出,每周吃不到一次深海鱼的人压力和忧郁指数偏高。

维生素D在情绪方面也是关键角色,维生素D一旦缺乏,易导致副甲状腺分泌的荷尔蒙增加,过于活跃的副甲状腺常与忧郁症有关,2008年一篇文献回顾研究就提到,6篇重要研究中,有4篇认为忧郁症和体内维生素D浓度过低有显著相关。

黑巧克力(图片:pixabay)
黑巧克力(图片:pixabay)

黑巧克力

压力大会让人想吃东西,这时来块黑巧克力吧。在欧洲人把糖加到巧克力前,巧克力在古阿兹提克地区被称为是「神的食物」,能让人愉悦、亢奋。

现今研究证实,巧克力能抗氧化、抗发炎、保护血管。除此之外,黑巧克力还能让人纾压。《国际健康科学(International Journal of Health Sciences)》的一份研究显示,每天吃40克黑巧克力或牛奶巧克力,能让身体减轻压力,这可能是因为巧克力能使脑部分泌β-脑内啡,产生愉悦和幸福感。

但切记,尽量挑选可可含量70%的黑巧克力比较有效。

花椰菜

十字花科的植物如花椰菜有丰富的萝卜硫素,这是一种能保护神经的物质,有神经安定和抗忧郁的功效。其实,如花椰菜地瓜叶、洋葱、青葱、大蒜、韭菜、牛蒡、芦笋等高膳食纤维的食物都是肠道好菌的最爱,营养师吕美宝指出,肠道的环境好,就会合成足够的血清素,并且合成助眠物质「褪黑激素」,一旦肠道发炎则会影响大脑运作,就会让人情绪低落,而好菌就是保护肠道健康的重要因素。

香蕉(Pixabay)
香蕉(Pixabay)

香蕉

香蕉富含色胺酸、维生素B6,能帮助大脑制造血清素,安定情绪、让人变得快乐。香蕉富含的酪胺酸,能增加大脑中多巴胺的分泌量,可能因此提高创造性思维能力,帮助你解决生活和工作上的疑难杂症。

当你遭遇压力时,其实身体正在跟自己作战,美国饮食学会 (Academy of Nutrition and Dietetics, )发言人马吉利( Heather Mangier)指出,这类水果富含维他命C和植化素,除了能增强免疫力,也能降低压力贺尔蒙的分泌量且减少压力造成的伤害。

2017年曾有一篇刊登在《营养(Nutrients)》的研究,针对青少年和孩童的焦虑压力测试,每天给予蓝莓和柳橙混合的果汁,在饮用后两小时接受情绪量表测试,发现压力和焦虑比使用安慰剂的对照组小。

责任编辑:李智

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