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水果
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水果吃越多幸福感越高吗?医生这样说

【希望之声2020年6月20日】(编辑:李文涵)你有吃水果的习惯吗?根据卫福部102-105最新国民营养调查显示,国人每日水果摄取量严重偏离国民饮食建议量,19岁以上国人每日摄取水果达2份者不到16%!

董氏基金会进一步于109年2月针对台湾15~69岁国人进行水果摄取与活力表现网路调查,有效问卷共1068份,结果发现:只有约三成民众自觉活力表现佳,包含:「不常感觉身体倦怠、懒洋洋、提不起劲(29%)」、「不容易感到不耐烦(29%)」、「觉得自己有活力(30%)」、「睡眠品质良好(32%)」、「常感到快乐(32%)」、「对生活感到满足(37%)」。进一步分析活力表现佳者发现,其中每日水果吃足2份者明显多于吃不到1份者。水果摄取量与自觉有活力,呈显著正相关!

水果(图片:pixabay)
水果摄取量与自觉有活力,呈显著正相关(图片:pixabay)

但可惜的是,最新国民营养调查显示,19岁以上国人每日摄取水果达2份者不到16%!本次调查也询问民众少吃水果的原因;无论从摄取频率或份量来看,原因都相似,其中主要原因:生活忙碌、家中没有放水果的习惯、觉得处理水果很麻烦、没时间处理水果、外食没有提供水果,大多可以在家里准备水果来提高摄取量。

调查指出,吃水果份数愈多,活力表现愈好;三立新闻引用辅仁大学附设医院家医科许书华医师观点,2016年《美国公共卫生杂志》的研究,随机抽样共12,385位澳大利亚成年人,显示水果摄取越多,对生活的满意度、幸福感越高、对事物也较易持正面看法。

许书华医师说明,水果中富含的膳食纤维会改变肠道菌落、增加肠道菌多样性,透过大脑和肠道的相互影响(脑肠轴),保护大脑免于发炎,促进肠脑健康循环;反之,若是摄取高油糖食物,会降低肠道微生物多样性、提升发炎反应,经由脑肠轴传递至大脑接收后启动免疫系统与神经抗压机制,造成焦虑、忧郁、易感到压力、学习与注意力下降。以营养密度高的奇异果为例,2013年发表于「营养学杂志期刊」的实验发现,每日食用两颗黄金奇异果,为期六周,可提升31%活力感,降低34%忧郁指数及38%疲劳指数。

奇异果
奇异果 (图片:pixabay)

许书华医师也指出,2018年《Antioxidants》期刊的研究发现,血浆维生素C浓度与总情绪紊乱呈负相关,且与抑郁、困惑和愤怒呈反比关系。维生素C可调节代谢及神经化学物质合成(如血清素),协助减轻疲劳及倦怠感,维持正常的心理功能。但维生素C不耐高温,以国人的饮食习惯较难从蔬菜中摄取,因此建议可从水果补充。

许书华医师分享,身为家庭主妇/家庭采购者,平时会为家人小孩准备各种水果,下午昏昏欲睡、小孩在正餐之间嘴馋想吃零食时,改以健康美味兼具的食物作为点心,水果就是一种很好的选择,像是营养小金矿奇异果等。纽西兰奥塔哥大学2019年针对128位维生素C浓度低的18-35岁成人进行饮食介入,发现每天食用两颗黄金奇异果显著提升受试者的幸福感(觉得开心、对生活感兴趣),并可大幅减缓疲劳情况。

董氏基金会108年7-8月间针对全国1517名学童调查发现:当水果摄取量愈少,愈容易发脾气心情不好、没精神想睡觉、身体/肚子不适、容易长痘痘,并呈现显著正相关。

调查发现少吃水果的原因,不论是频率或份量,除生活忙碌外,家中没有放水果的习惯是造成民众水果摄取不足的重要原因,可见家庭采购者是影响家庭成员水果摄取量的重要因素之一,2014年荷兰调查也发现儿童的蔬果摄取量,与家长提供蔬果频率、更多种类的蔬果呈正相关。

董氏基金会食品营养中心莫雅淳营养师建议,为提升家人身心活力、降低负面情绪,家庭采购者别忘了准备水果,而且要注意挑选水果有「3关键」:

蔬果市集。(Pixabay)
蔬果  (图片:pixabay)

1. 高CP值(高营养密度&植化素、酵素):营养密度是饮食上的一个重要概念,即在相同热量下,食物所含的各种营养素的种类与含量多寡。选择营养密度越高的水果,其所含营养价值越丰富,其中又以膳食纤维、维生素C、叶酸、钾、镁等营养素,与情绪及活力表现有关。此外,水果中的植化素可协助身体抗氧化、调节免疫力;水果酵素有助于食物消化吸收。

2. 高水溶性膳食纤维:膳食纤维为益菌生,有助打造健康肠道环境,尤其水溶性膳食纤维更有助稳定血糖及情绪,保持抗压性,而水果是水溶性膳食纤维的良好来源。

3. 高维生素C:维生素C可以减缓疲劳、提升活力,主要存在于蔬菜水果,但维生素C不耐热且易受氧化破坏,建议以水果作为维生素C的摄取来源。

有鉴于家庭成员水果摄取不足的主要原因是生活忙碌、怕麻烦,董氏基金会提供民众轻松享受健康、提升活力的「健康新主张」:建议家庭采购者准备同时能满足健康及美味的水果点心盒,如:芭乐、番茄、奇异果、木瓜、芒果、凤梨等,可将切片、处理好的水果装盒,让家人带到工作场所、学校做补充,或是做成综合沙拉、水果优格、水果塔等,让家人放肆享受健康。

责任编辑:李智

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