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白米飯(圖片:pixabay)
白飯,其實和「砂糖」沒兩樣!(圖片:pixabay)

白飯,其實和「砂糖」沒兩樣!哈佛博士點名5種有害健康的碳水化合物

【希望之聲2020年8月4日】(編輯:郭強)如今世界各地都有肥胖和超重流行病,在美國,肥胖每年導致約325,000人死亡,約佔總直接醫療保健費用的5.5%。

大家因應能量守恆定律指導,然後開始節食、瘋狂運動、吃各種減肥產品.......結果還是徒勞,一輩子都在減肥,爲什麼仍然有那麼多人體重過重?下面讓我們看看我們最喜歡的白米飯吧。

白米飯(圖片:Piqsels)
白米飯(圖片:Piqsels)

白米和砂糖沒兩樣

「褐色碳水化合物」指的是糙米、蕎麥麪(蕎麥粉含量多,麪粉比例少)、使用全麥粉製作的全麥麪包等未經精製的碳水化合物;「白色碳水化合物」則是指白米、烏龍麪、意大利麪、白麪包等精製過的碳水化合物。雖然在我們的日常對話中,碳水化合物和醣類是差不多的意思,但嚴格來說,碳水化合物是由醣類與食物纖維組成,其構成公式是碳水化合物=醣類+食物纖維

一般而言,褐色碳水化合物食物纖維含量多,白色碳水化合物食物纖維含量少。而食物纖維少到極致的碳水化合物,我們幾乎可以把它當作砂糖看待。簡單地講,白色碳水化合物雖然沒有砂糖那麼甜,但是它在人體內會被分解成糖後再吸收,在本質上和糖是相同的東西。

糙米(圖片:Piqsels)
糙米(圖片:Piqsels)

但白米明明就不像砂糖那麼甜,所以乍聽到這種說法,可能會讓各位一頭霧水。請直接牢記,就科學上而言「白色碳水化合物≒糖」,因爲無論是盛裝在碗裏的白飯,或是甜口味的零食,對身體來說都是差不多的。

雖然說必須節制肉類與白色碳水化合物的量,但是減少這些食物後,肚子應該會餓吧?這種減少食量,特彆強調忍耐的「毅力論飲食建議」,以前就流行過了。現在也有許多行動科學的研究逐漸證明,強忍絕不是正確的方法。減少食量通常會讓人產生壓力,很多案例都是實行不久後,無法忍耐而破戒地大吃特吃。這就和減肥復胖的現象相同,應該很多人都有過經驗吧。綜合以上原因,近年來開始有新的飲食建議,與其減少食量,隨時都在忍耐壓抑的飲食方法,學習「替換食物」會更有成效。

進食(圖片:PhotoAC)
近年來開始有新的飲食建議 學習“替換食物”(圖片:PhotoAC)

日常食物的5種分類

試着想得簡單一點好了,把所有食物分爲5個羣組。第1組是多個已研究證實是有益健康的食物;第5組則是有多個研究證實是對身體有害的食物。而我們日常的飲食、吃進肚子裏的食物,幾乎都是中間的第2、3、4組。

我們經常在每天的報紙或電視等媒體看到,宣稱「從最新研究結果已得知有益身體健康」的食物,大多屬於第2組。這些所謂有益健康的研究結果,很可能只有少少的1、2個,是否真的有益健康,現階段也無法斷定;有可能在幾個月後,就出現「最新研究發現其實有害健康」的新聞(這種情況也不是沒有)。爲了這種健康資訊成天提心吊膽,實在沒啥意義。真正有益健康的食物,或許不新奇、也沒什麼話題性,但是將這些有長年研究支持的好食物,納入日常飲食才能真正地確保健康。

馬鈴薯(圖片:pixabay)
馬鈴薯(圖片:pixabay)

附帶一提,馬鈴薯不是蔬菜,而是「白色碳水化合物」,請特別注意。可能在某些人的印象裏,馬鈴薯是根莖類的蔬菜,但是在這邊的分類裏,馬鈴薯卻被排除在蔬菜之外。因爲研究顯示,炸薯條、洋芋片是有害健康的代表食品,與糖尿病及肥胖的風險也關係密切。

這裏所說的堅果類是「樹木的果實」,指的是杏仁、核桃、腰果等。各位也非常熟悉的花生,它其實不是樹木的果實,而是豆類,但是最近有好些研究顯示,花生和其他樹木的果實一樣有益健康。而且和堅果類相比,花生的價格更爲親民,想增進健康而不想花太多錢的人,可以多多攝取花生。

依健康程度區分的5個羣組

第1組

有多個值得信賴的研究報告,顯示爲有益健康的食物。

①魚類、②蔬菜與水果、③褐色碳水化合物、④橄欖油、⑤堅果類

 生魚(圖片:pixabay)
有益健康的食物(圖片:pixabay)

第2組

可能有益健康的食物。少數的研究懷疑其有益健康的可能性。黑巧克力、咖啡、納豆、優格、醋、豆漿、茶

第3組

沒有任何對健康影響報告的食物。

第4組

可能有害健康的食物。少數的研究懷疑其有害健康的可能性。美乃滋、人造奶油

第5組

有多個值得信賴的研究報告,顯示爲有害健康的食物。

加工肉類(圖片:pixabay)
有害健康的加工肉類食物(圖片:pixabay)

①紅肉(指牛肉、豬肉,不包括雞肉) 與加工肉(火腿、西式香腸等)、②白色碳水化合物(包括馬鈴薯)、③奶油等飽和脂肪酸

注: 這裏的「健康」指的是罹患疾病的風險及死亡率。「褐色碳水化合物」是指未精製過的碳水化合物,「白色碳水化合物」則是指精製過的碳水化合物

責任編輯:李智

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