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白米饭(图片:pixabay)
白饭,其实和「砂糖」没两样!(图片:pixabay)

白饭,其实和「砂糖」没两样!哈佛博士点名5种有害健康的碳水化合物

【希望之声2020年8月4日】(编辑:郭强)如今世界各地都有肥胖和超重流行病,在美国,肥胖每年导致约325,000人死亡,约占总直接医疗保健费用的5.5%。

大家因应能量守恒定律指导,然后开始节食、疯狂运动、吃各种减肥产品.......结果还是徒劳,一辈子都在减肥,为什么仍然有那么多人体重过重?下面让我们看看我们最喜欢的白米饭吧。

白米饭(图片:Piqsels)
白米饭(图片:Piqsels)

白米和砂糖没两样

「褐色碳水化合物」指的是糙米、荞麦面(荞麦粉含量多,面粉比例少)、使用全麦粉制作的全麦面包等未经精制的碳水化合物;「白色碳水化合物」则是指白米、乌龙面、意大利面、白面包等精制过的碳水化合物。虽然在我们的日常对话中,碳水化合物和醣类是差不多的意思,但严格来说,碳水化合物是由醣类与食物纤维组成,其构成公式是碳水化合物=醣类+食物纤维

一般而言,褐色碳水化合物食物纤维含量多,白色碳水化合物食物纤维含量少。而食物纤维少到极致的碳水化合物,我们几乎可以把它当作砂糖看待。简单地讲,白色碳水化合物虽然没有砂糖那么甜,但是它在人体内会被分解成糖后再吸收,在本质上和糖是相同的东西。

糙米(图片:Piqsels)
糙米(图片:Piqsels)

但白米明明就不像砂糖那么甜,所以乍听到这种说法,可能会让各位一头雾水。请直接牢记,就科学上而言「白色碳水化合物≒糖」,因为无论是盛装在碗里的白饭,或是甜口味的零食,对身体来说都是差不多的。

虽然说必须节制肉类与白色碳水化合物的量,但是减少这些食物后,肚子应该会饿吧?这种减少食量,特别强调忍耐的「毅力论饮食建议」,以前就流行过了。现在也有许多行动科学的研究逐渐证明,强忍绝不是正确的方法。减少食量通常会让人产生压力,很多案例都是实行不久后,无法忍耐而破戒地大吃特吃。这就和减肥复胖的现象相同,应该很多人都有过经验吧。综合以上原因,近年来开始有新的饮食建议,与其减少食量,随时都在忍耐压抑的饮食方法,学习「替换食物」会更有成效。

进食(图片:PhotoAC)
近年来开始有新的饮食建议 学习“替换食物”(图片:PhotoAC)

日常食物的5种分类

试着想得简单一点好了,把所有食物分为5个群组。第1组是多个已研究证实是有益健康的食物;第5组则是有多个研究证实是对身体有害的食物。而我们日常的饮食、吃进肚子里的食物,几乎都是中间的第2、3、4组。

我们经常在每天的报纸或电视等媒体看到,宣称「从最新研究结果已得知有益身体健康」的食物,大多属于第2组。这些所谓有益健康的研究结果,很可能只有少少的1、2个,是否真的有益健康,现阶段也无法断定;有可能在几个月后,就出现「最新研究发现其实有害健康」的新闻(这种情况也不是没有)。为了这种健康资讯成天提心吊胆,实在没啥意义。真正有益健康的食物,或许不新奇、也没什么话题性,但是将这些有长年研究支持的好食物,纳入日常饮食才能真正地确保健康。

马铃薯(图片:pixabay)
马铃薯(图片:pixabay)

附带一提,马铃薯不是蔬菜,而是「白色碳水化合物」,请特别注意。可能在某些人的印象里,马铃薯是根茎类的蔬菜,但是在这边的分类里,马铃薯却被排除在蔬菜之外。因为研究显示,炸薯条、洋芋片是有害健康的代表食品,与糖尿病及肥胖的风险也关系密切。

这里所说的坚果类是「树木的果实」,指的是杏仁、核桃、腰果等。各位也非常熟悉的花生,它其实不是树木的果实,而是豆类,但是最近有好些研究显示,花生和其他树木的果实一样有益健康。而且和坚果类相比,花生的价格更为亲民,想增进健康而不想花太多钱的人,可以多多摄取花生。

依健康程度区分的5个群组

第1组

有多个值得信赖的研究报告,显示为有益健康的食物。

①鱼类、②蔬菜与水果、③褐色碳水化合物、④橄榄油、⑤坚果类

 生鱼(图片:pixabay)
有益健康的食物(图片:pixabay)

第2组

可能有益健康的食物。少数的研究怀疑其有益健康的可能性。黑巧克力、咖啡、纳豆、优格、醋、豆浆、茶

第3组

没有任何对健康影响报告的食物。

第4组

可能有害健康的食物。少数的研究怀疑其有害健康的可能性。美乃滋、人造奶油

第5组

有多个值得信赖的研究报告,显示为有害健康的食物。

加工肉类(图片:pixabay)
有害健康的加工肉类食物(图片:pixabay)

①红肉(指牛肉、猪肉,不包括鸡肉) 与加工肉(火腿、西式香肠等)、②白色碳水化合物(包括马铃薯)、③奶油等饱和脂肪酸

注: 这里的「健康」指的是罹患疾病的风险及死亡率。「褐色碳水化合物」是指未精制过的碳水化合物,「白色碳水化合物」则是指精制过的碳水化合物

责任编辑:李智

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