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肥胖(图片:PhotoAC)
肥胖(图片:PhotoAC)

肠胃要重启 试试轻断食 助减重唤起新动力

【希望之声2020年7月6日】(编辑:郭强)根据国际医学杂志《柳叶刀》发布的最新数据,中国有9000万肥胖人群,其中1200万属于重度肥胖,居全球首位。世界卫生组织曾指出:超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险,全球每年“胖死”的人至少达280万人。肥胖已经成为严重的社会问题。仅仅认识到肥胖是一种疾病仍远远不够。应该认识到减肥是一种艰难的、长期的、科学的治疗。要控制体重,需要长期控制能量摄入,加强运动锻炼,必要时可在医生指导下配合药物等治疗。

肥胖(图片:pixabay)
肥胖(图片:pixabay)

提到减肥,就一定少不了「少吃多动」这个四字箴言,但没有掌握诀窍,即使吃得很少也难以降低体重,更无法持久。近年从欧美吹起轻断食热潮,不仅能够减肥,还能让身体获得休息的时间。所谓断食法,就是透过特定时间的节制饮食,来达到减重、排毒的效果,又因不同标准区分为几种类型,目前有3种常见的轻断食法

1.

16:8断食法:源于美国David Zinczenko与Peter Moore合著的《8小时瘦身法》(The 8 Hour Diet),将一日用餐时间浓缩在8小时中,其他16小时禁食,仅能喝水。不过,虽然用餐时间不限制卡路里,还是要慎选食物避免出现反效果,可以选择优质蛋白脂、纤维质与低脂、低糖的原型食物,例如优酪乳,水煮鸡肉、蔬菜、芭乐、香蕉等。

芭乐(图片:pixabay)
芭乐(图片:pixabay)

2.

5:2断食法:一星期选择2天为断食日,其他5天则不限制饮食。两天断食不需要连在一起,断食时,女性一日摄取500卡,男性600卡。在限制的热量中均衡饮食,可以选择半碗低GI主食,如糙米、燕麦。搭配蛋白质,如鸡蛋、无糖豆浆、优酪乳,再多吃蔬菜。

这个源于英国的断食法可以让身体减少摄取毒素,趁休息日将本来体内的毒素排出体外。且努力一天,明天又可以正常饮食,比较不会影响生活。

3.

周一断食法:来自日本的周一断食法,则是24小时内都禁食,仅能喝水或无咖啡因的饮料。要注意的是,冷水和含咖啡因的饮料都会引起肠胃不适,且回复正常饮食时,要避免大鱼大肉、高油脂食物,才不会刺激肠胃。

回复饮食的第一餐要避免难消化或刺激性、油脂的食物,这样反而会为肠胃带来负担。可以选择优格、山药糙米粥、清烫蔬菜、猪瘦肉片等等,为肠胃提供优质营养。

瘦肉(图片:pixabay)
瘦肉(图片:pixabay)

要留意的是,任何一种类型的断食法并不建议有慢性疾病、营养不良、体脂过低的人尝试。一般人想进行前,也建议和营养师讨论饮食菜单,避免出现NG反而影响身体健康。

让肠道休息,帮助恢复肠动力

透过特定时间禁食,让肠胃休息,反而有助于恢复肠道功能。不过为什么肠胃要休息时间?由于饮食西化,平时容易摄取过多高油、高糖的食物,一日三餐之外,深夜再吃一包咸酥鸡犒赏自己一天的辛劳,都会增加肠道负担。不好的饮食方式会影响肠道菌丛失衡,当坏菌多过好菌、菌丛过少,容易出现肚子痛、肠胃炎等问题。而且70%的免疫细胞就住在肠道中,菌丛失衡不只导致肥胖,也会影响免疫功能,让肠道发炎,甚至皮肤乾燥、情绪波动。

酸奶(图片:pixabay)
优格(图片:pixabay)

想保持肠胃健康,除了让肠胃有休息时间,平时要留意摄取适量的碳水化合物与高纤维蔬菜,也能选择优格、优酪乳、泡菜、味噌等,发酵食物可以帮助肠道丰富好菌菌丛,让肠胃更健康!

责任编辑:李智

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