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豆類(圖片:pixabay)
它們都是被低估的蛋白質來源(圖片:pixabay)

它們都是被低估的蛋白質來源

【希望之聲2020年5月15日】(編輯:郭強)想想雞胸肉以外的食物可以幫助你增加蛋白質的攝入量(並拓寬你的味覺)來支持肌肉的生長。

攝入足夠的蛋白質不僅對塑造和保持肌肉至關重要,而且對保持健康的營養狀況也很重要。但是,老是雞胸肉可能會變得很無聊,乳清粉只有那麼多種口味,吃很多雞蛋也相當的無聊。當你在發愁吃啥蛋白質的時候,考慮一下自然界的另一種蛋白質來源。或者,只是考慮在你的飲食中加入一些新的蛋白質來源,以增加多樣性。

雞胸肉(圖片:pixabay)
雞胸肉(圖片:pixabay)

1.豆

你知道豆類對心臟有好處,但在世界各地,豆類也是蛋白質的主要來源。半杯豆子所含的蛋白質和一盎司(28.35g)牛排所含的蛋白質一樣多。一杯可以提供每日所需蛋白質的20%。每杯白豆、紅豆、平豆、芸豆和黑豆都含有大約15克蛋白質。豆類也是很好的纖維來源,除了對健康有益外,還能幫助你減少攝入;保持適當體重的關鍵。

大豆(圖片:pixabay)
大豆(圖片:pixabay)

2.大豆

從東京的五香酒吧小吃(毛豆)到豆腐漢堡,大豆的形式多種多樣。大豆是所有豆類中蛋白質含量最高的,每杯含有22至29克蛋白質大豆還富含-3多不飽和脂肪酸;有助於心臟健康和減少炎症的物質。它有一個壞名聲,但它的許多雌激素增加,睾丸激素減少的效果是過度的-只是吃適度。

小扁豆(圖片:pixabay)
小扁豆(圖片:pixabay)

3.小扁豆

扁豆是世界各地,尤其是地中海和整個南亞地區,消耗蛋白質的另一種強大的植物來源。幹扁豆保存良好,保質期長,蛋白質含量在豆類和堅果中排名第三。每杯大約含有15克蛋白質,也是維生素B1的重要來源。

花生(圖片:pixabay)
花生(圖片:pixabay)

4.花生

花生實際上是一種豆類,而不是堅果,因此與豆類和扁豆有關。和它們的表親一樣,花生也是蛋白質的極佳來源。每盎司花生提供7到9克蛋白質花生似乎也能幫助人們保持苗條。研究表明,一週吃兩次花生的人比不吃花生的人增重的可能性要低30%。做花生醬嗎?選擇一種只含有花生和鹽的天然食物。

杏仁(圖片:pixabay)
杏仁(圖片:pixabay)

5.杏仁

杏仁是真正的堅果,也是所有不同種類中蛋白質含量最高的堅果之一。它們每盎司提供約6克蛋白質,或每半杯提供約20克蛋白質杏仁中含有大量的抗氧化劑,除了對心臟健康有益外,杏仁還可以幫助你保持苗條身材。一項研究表明,與低熱量、高碳水化合物飲食的人相比,超重和肥胖的人食用低熱量、富含杏仁的飲食可以減少56%的身體脂肪。

球芽甘藍(圖片:pixabay)
球芽甘藍(圖片:pixabay)

6.球芽甘藍

在綠葉蔬菜中,小布魯塞爾芽是蛋白質的發電站;超過四分之一的熱量是蛋白質。一杯含有3克蛋白質,約爲每日推薦攝入量的8%,約爲維生素c每日推薦攝入量的130%。與其他十字花科蔬菜一樣,它們富含纖維,有助於預防癌症。

牡蠣(圖片:pixabay)
牡蠣(圖片:pixabay)

7.牡蠣

不管動機如何,這些貝類提供了大量的瘦動物蛋白。一份8盎司的牡蠣大約含有18克蛋白質,相當於每日推薦攝入量的35%。牡蠣也是鐵、鋅、硒、碘、維生素D、維生素B12和-3多不飽和脂肪酸的重要來源。

藜麥(圖片:pixabay)
藜麥(圖片:pixabay)

8.藜麥

藜麥被譽爲最新的古代穀物超級食品,它實際上與甜菜根和菠菜有關,並因其種子而被收穫。藜麥是一種很好的蛋白質來源,是植物中唯一的蛋白質來源,因爲它是爲數不多的提供完整蛋白質來源的植物之一。一個完整的蛋白質來源是提供所有必需氨基酸的來源。一杯就能提供大約8克的蛋白質,更不用提用它來裝飾沙拉或一杯糙米了。

責任編輯:李智

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