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增进自身抵抗力与免疫力
运动可以强化体能增强抵抗力(图片:pixabay)

要吃也要动! 利用这些训练强化抵抗力

【希望之声2020年5月6日】(编辑:郭晓)继2003年SARS之后,相隔了17年,今年初以来散播至全球的中共肺炎(COVID-19),再一次由中国传出。病毒的起源虽然众说纷纭,但这种与SARS类似的中共病毒传播力却远远高于SARS,且在无症状时期也具有传染力。

防疫除勤洗手 运动强化体能训练也重要

运动
专家提醒,可透过运动来强化体适能,以增进自身抵抗力与免疫力(图片:pixabay)

健康医疗网报道:中共肺炎传播虽强,但造成重症或致死者通常是中高龄、或有多重慢性病或共病症者,因此除了勤洗手是基本保护之外,台湾卫生福利部台北医院复健科吴政哲主任提醒,还可透过运动来强化体适能,以增进自身抵抗力免疫力;对中高龄长者、三高、多重慢性病者更有助益,也能减少焦虑及忧郁。

体能包括四要素:体脂率、柔软度、肌肉适能以及心肺耐力

吴政哲主任表示,首先可以做伸展运动来增进柔软度,并能提高身体协调性、帮助身体放松、纾解压力,并改善姿势不良;尤其可以针对背部及大腿作静态的伸展运动,如坐姿体前弯等动作。

伸展运动
专家表示,做伸展运动可增进柔软度并能提高身体协调性(图片:pixabay)

不过,伸展的程度大约是略为紧绷,稍为不适,但又不会引起疼痛为原则;每个动作维持10至20秒,重复3至5回合为1次,每周至少3次。

增进肌肉 施力勿闭气避免晕眩

哑铃运动
利用哑铃训练可增强肌肉力量(图片:pixabay)

增进肌肉适能则一般以哑铃或杠铃作为训练肌力之工具,可先从轻的重量做起。以训练肱二头肌为例,可从1磅开始,每个动作做10-15下,可重复3回合。若做完之后不会觉得肌肉疲惫,则可以慢慢增加重量;每周至少两次,但最多两天一次。请注意施力时不要闭气,以避免产生晕眩不适。

心肺耐力为健康指标 视能状况循序渐进

心肺耐力是体能最重要的指标,也是整体健康状况的最佳指标之一。训练心肺功能需要采行有氧运动,其前提是时间要够长,所以强度不能太强,也比较可以维持,吴政哲主任建议,可采行有节奏性、全身性、使用大肌肉群的运动模式,如快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、或有氧舞蹈等。

跑步锻炼
跑步可以增加肺活量提升心肺耐力(图片:pixabay)

强度则可用自觉用力系数(RPE)来评估,大概是有点累又不太累;以跑步为例,大略是可以跟同伴聊天,但又不会喘不过气的程度。运动的时间需维持20到30分钟以上;很重要的是在运动前后要各有至少5分钟的热身或缓和运动。运动的频率,则以每周3次以上为原则;开始运动时,先以较低之强度及时间为主,再随着体能状况的进展,慢慢地增加时间及强度。

责任编辑:李智

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