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恐慌、恐惧、焦虑  (图片:piqsels)
疫情期间心烦意乱,恐慌焦虑海啸来袭该怎么做?试试这种练习助改善 (图片:piqsels)

疫情期间心烦意乱,恐慌焦虑海啸来袭该怎么做?试试这种练习助改善

【希望之声2020年4月9日】(编辑:慧明) 中共病毒武汉肺炎)疫情期间心烦意乱恐慌焦虑海啸来袭该怎么做?

恐慌发作:焦虑海啸

如果你想从针对减少恐慌的介入中获益,那么确保恐慌真的是你目前要处理的重点很重要。如果你曾经历过一次恐慌发作,你很可能永远不会忘记。你可能只感到一点紧张,甚至相当平静,但是突然间一阵强烈的焦虑向你袭来,让你措手不及。发生了我们所谓的「自发性恐慌发作」(spontaneous panic attack),那种感觉就像是被「焦虑海啸」所袭击。

恐慌(图片:Piqsels)
恐慌(图片:Piqsels)

一次恐慌发作的定义:

在一段特定时间内,有强烈害怕或不适的感受,而且这些感受是突然出现、短时间内达到顶点,并且以若干生理感觉和令人恐惧的认知为特征。典型恐慌发作的持续时间介于五到二十分钟之间。

华人健康根据美国精神医学会的《精神疾病诊断准则手册(第四版)》(DSM-IV-TR),一次「成熟的」恐慌发作是指一段快速达到强烈恐惧或不适高峰的期间(意即十分钟内),并且包含下面四种或以上的症状:

恐慌症(图片:Piqsels)
恐慌症(图片:Piqsels)

●心悸、心脏剧烈跳动或心跳加快

●冒汗

●颤抖或发抖

●呼吸急促或窒息的感觉

●窒息的感觉

●胸痛或不舒服

●恶心或腹部不适

●感觉头晕、站不稳、头重脚轻或昏倒

●丧失现实感(Derealization)或丧失自我感(depersonalization)

●害怕失去控制或发疯

●感觉异常(Paresthesias,感觉麻痺或刺痛)

●发冷或热潮红

感冒(图片:PhotoAC)
发冷(图片:PhotoAC)

这些症状你听起来很熟悉吗?如果你曾经历过至少两次以这些症状为特征的恐慌发作,那么你可能符合恐慌症(panic disorder)的诊断。但是恐慌发作也会发生于各种其他的焦虑症之中,所以你不需要为了恐慌症这个专门诊断感到苦恼,而是应该积极地处理恐慌发作。

你准备好对付恐慌了吗?

据报告显示,总人口中13% 到33% 的人过去一年至少曾经历过一次恐慌发作,但是你是否决定经由这章去单独解决恐慌,可能取决于它对你的生活造成多严重的干扰。工作单41 是一张检核表,你应该检视以判断你的恐慌发作经验是否已经变成一种临床问题。这张检核表并非用来诊断恐慌症,但是它可能有助于你判断恐慌的严重度和决定是否采取进一步的行动。

恐慌发作有不同的形式以及各种严重程度。许多恐慌症的患者会在半夜因为恐慌发作而醒来(称为夜间恐慌发作, nocturnal panic attacks),而且大多数有恐慌经验的人经常是有限症状的恐慌(小发作, mini-attacks),只有涉及一或两种生理症状,但却造成显著忧虑与避免。本章呈现的认知治疗方法对所有这些恐慌形式皆有帮助。它的目标是使恐慌经验正常化—减少它的频率、严重度和持续时间,如此一来,恐慌发作在你生活中所占的分量将不会比数百万只有偶尔经历「非临床」恐慌发作的人们来得大。

恐慌症(图片:Piqsels)
恐慌症(图片:Piqsels)

恐慌有阻挡你、降低你的生活品质和实现重要的生活目标吗?针对你的恐慌,你准备好采取不同的方法了吗?认知治疗就是提供你工具去更有效地解决恐慌,让恐慌停止「管理」你!

害怕面对恐惧

《焦虑自助练习本》中记载了这样一个病例:自从露西亚第一次恐慌发作后,她的朋友们所认识的那个充满能量、冒险精神和精力旺盛的人变得胆小、谨慎又担忧。焦虑束缚住了露西亚的生活。虽然露西亚的情感难题很复杂,但从许多方面来说,这都归结于对焦虑的恐惧或「害怕的害怕」(fear of fear)。

她愈来愈担忧和无法容忍任何焦虑的生理症状,特别是涉及胸口或心脏的感觉。她开始全神贯注在不要感觉焦虑和维持一种平静且安全的状态。她的终极恐惧是焦虑可能会升级为恐慌,或者甚至更糟糕使她的心脏负担过大并导致心脏病发作。

心脏病发作(图片: pixabay)
心脏病发作(图片: pixabay)

在第三章中,我们介绍了焦虑敏感这个概念,它是焦虑心理的一项重要特色。增强的焦虑敏感被定义为:

恐惧经历焦虑的生理症状(心悸、恶心、胸痛、呼吸急促等等),因为一个人相信这些症状将导致严重的负面后果(一次全面的恐慌发作、失去控制、极度困窘、严重的医学疾病等)。

增强的焦虑敏感在持续的恐慌状态中扮演了特别重要的角色,而且可以是你在实行本书之前介绍的介入方法后,仍然受恐慌所苦的主要原因。一个高焦虑敏感的人,我们假设他经历了一次轻微的「无法吸到足够空气」的感觉,但是他的立即反应会是对感觉强加上最负面的意义:「万一这种感觉变得更糟糕,而我窒息怎么办?」反之,当一个低焦虑敏感的人经历相同的感觉时,她立刻就更能接受这种感觉,因为她会假设一种良性后果:「我之前也有过这种感觉,没什么要紧。只要深呼吸几次,就可以回去工作。」

深呼吸、呼吸、静思 (图片:Pexels)
深呼吸 (图片:Pexels)

有证据显示焦虑敏感是一种人格特质,可以提高一个人发展出恐慌症的风险或弱点。高焦虑敏感透过以下方式去刺激恐慌发作:

●把不明原因的身体感觉进行灾难性错误解释的可能性提高。

●减少一个人对焦虑的接受度,并且增强她去控制焦虑感觉的决心。

●鼓励回避焦虑相关的触发因素与安全寻求行为。

你是否挣扎于高焦虑敏感呢?知道自己是否有焦虑敏感的倾向对于恐慌认知治疗的有效性很重要。

认知治疗中,评估和焦虑敏感信念的矫正在减少恐慌发作的频率和严重度上扮演了重要的角色。

焦虑敏感、焦虑 (图片: Nenad Stojkovic/ Flickr,CC BY 2.0 )
焦虑敏感 (图片: Nenad Stojkovic/ Flickr )

自助练习运动:症状诱发

在你的认知治疗计划初期就发展一套从事症状诱发的时间表。遵循下面的步骤,并且尝试每天进行症状诱发,或至少一周多次。设计多样化的练习运动,这样你可以从事多种会引起讨人厌、不舒服的生理或情绪感受的活动。使用诱发练习运动去矫正对生理感觉或其他与威胁和危险有关的思考类型的灾难性错误解释。你可以使用工作单去记录你从事症状诱发时的经验,作为证据去挑战生理或情绪感受的焦虑性解释。

使用症状诱发的步骤

●步骤1:获得医疗许可。

●步骤2:了解自己的核心生理感觉与灾难性错误解释。专注于主要令你焦虑的生理、心理或情绪感受。写下与你的恐慌日志(工作单)中与自动灾难性错误解释有关的感觉。

●步骤3:选择二或三种会增加讨厌感受的活动。写出几种你可以进行的活动,它们将导致讨厌和不适的感受上升。你可以使用表格 的一些活动或发明自己的活动。

●步骤4:安全的开始。确保你在一个安全、平静和舒服的地点开始你的诱发练习运动。如果你有接受治疗,诱发练习很可能是从治疗时段中开始。

瑜伽  (图片: pixabay)
确保你在一个安全、平静和舒服的地点开始你的诱发练习运动(图片: pixabay)

●步骤5:勇敢。在你开始前先决定你将从事此练习多长的时间。当你开始感到焦虑时,不要停止—你本来就应该感到焦虑。持续进行直到达成预先设立的目标(即2 分钟)。

●步骤6:慢慢来。从令你感到中度焦虑的练习量开始。逐渐增加练习的时间长度,直到你完成整个练习。例如:假使几秒钟的过度换气会使你高度焦虑,那么从20 秒开始,然后逐渐增加时间,直到你可以进行此练习整整2 分钟。

●步骤7:再评估症状。从事练习运动期间,利用此症状是良性、不危险的证据练习矫正你的焦虑思考。使用你的抗恐慌闪卡并在症状再评估表格中记录你的反应。

●步骤8:设计多样化情况。当你在非焦虑的情况下成功从事症状诱发练习运动之后,练习在焦虑或压力情况下产生这种生理感觉。这是克服你对于焦虑生理症状的恐惧的最佳办法。

●步骤9:每天练习,尽量愈频繁愈好。为了从症状诱发中获益,需要大量的反复练习。只从事一或两次的诱发练习无法达到改变的效果。益处来自反复从事。

提示

如果你尝试进行了一些症状诱发练习运动,然后发现它们没有帮助,请确保你选择了最适合自己的练习,能够引起你主要与恐慌有关的生理感觉。如果在一开始的练习过于困难,尝试较温和的版本,然后逐步进入到更强烈的练习形式。为了最大化它们的效果,请确保你在多种引发你焦虑的情况下从事症状诱发练习运动。

责任编辑:李智

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