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睡眠不足(图片:pixabay)
半夜燥热、盗汗? 10招摆脱更年期失眠(图片:pixabay)

半夜燥热、盗汗? 10招摆脱更年期失眠

【希望之声2020年3月19日】(编辑:慧明)进入更年期的女性会发现,一觉到天亮的日子好像离自己愈来愈远。 但只要调整生活方式,抓住保养要诀,好好睡一觉并非难事。

女性一生的睡眠品质都受体内荷尔蒙变化的影响──月经来潮前或来潮时,有些人变得不容易入睡,或睡不安稳;等到进入更年期,荷尔蒙分泌减少,随之出现的各种不适症状,让她们更不容易拥有优质的睡眠。

失眠  (图片: pxhere)
失眠 (图片: pxhere)

半夜躁热、流汗而睡不好

其中,热潮红、盗汗(尤其夜间盗汗),必须起身换衣服,然后就很难再睡着,让更年期女性睡不安稳。「不少病人抱怨常在夜里流很多汗、衣服湿透醒来,」开业中医师杨丽姝说。

而自律神经失调,造成情绪变化,包括抑郁寡欢、焦躁易怒、紧张不安等,也让更年期女性在床上辗转难眠。其他诸如骨质流失造成腰酸背痛、皮肤变乾躁而搔痒不舒服,都可能在半夜打断睡眠。经历过更年期的杨丽姝就曾有皮肤乾痒而弄得晚上睡不好的经验。

康健杂志报道:若以中医的角度看,女性更年期的诸多不适症状,主要起因「肾气衰竭」,加上精血不足、脏腑失养、阴阳失衡,睡眠品质便走下坡。

懒惰、更年期、休息(图片:piqsels)
女性更年期的诸多不适症状(图片:piqsels)

若细分不同证型,常见有以下五种:

■肝肾阴虚 临床上这一类病人很常见,主要症状有五心烦热(手心、脚心容易发热,并且心思烦躁)、潮热盗汗、头晕耳鸣、烦躁易怒。

纾缓方法是「滋阴益肾」──饮食多吃黏滑、富胶质的食物,像是爱玉、仙草、龟苓膏、白木耳、秋葵、川七等,中医师吴建勋建议。

常用的药方则有左归丸、龟鹿丸等,除补肝肾之外,也能补骨钙,改善腰酸背痛。

腰酸、腰痛  (图片: Rongy Benjamin/ Flickr,CC BY-ND 2.0 )
腰酸背痛 (图片: Rongy Benjamin/ Flickr)

■肝肾阳虚 这类病人畏寒怕冷、尤其四肢特别冰凉,身体浮肿,有时候拉肚子,精神也不好。

阳虚就需要「温阳」,选择温、热性的食物吃,例如荔枝、龙眼、羊肉等,冬天可视情况适当热补,如麻油鸡、十全排骨。

手脚冰冷不易入睡,睡前泡脚20分钟,让末梢血液循环变好,可以改善。

洗脚、泡脚(图片: pixabay)(860*484)
睡前泡脚(图片: pixabay)

■心肾不交 中医认为「心主火、肾主水」,进入更年期因为「肾阴不足」,所以出现「水火不济」的情形,导致心火会比较旺盛,因此心神不宁、心慌健忘。

■肝气郁滞 更年期的郁闷、情绪低落属于此类,而且伴有胸闷胸胀的不舒服感,中医最常用加味逍遥散来理气解郁。平时则建议拿薰衣草、玫瑰花泡茶当水喝,改善抑郁,提振情绪。

■心脾两虚 心虚的人经常心神慌乱、浅眠易醒,而脾虚又带来消化系统的不适,如胃口不开、拉肚子、消化不良等,更让人睡不安稳。

常用药方是归脾汤,而日常饮食可以吃收涩止泻的食物,如莲子,及补益脾胃的红枣、薏仁、山药等。

桃胶鲜百合莲子红枣糖水、百合、莲子、红枣、糖水(图片:梁师傅提供)
归脾汤(图片:梁师傅提供)

然而,不同证型需要由中医师诊断,再开立药方治疗,或辅以针灸改善问题,未就医之前,不宜自行买药服用,以免不是对证下药,反而吃出更多问题。

不过有一些日常保养及照顾自己的方法,适合每位更年期女性,让自己提升睡眠品质。

10种方法摆脱更年期失眠

1.吃得清淡、避开咖啡因盐分和咖啡因可能加重热潮红的症状,因此更年期女性要吃清淡一些,同时少碰咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料,特别是过了中午之后,不宜再喝,免得咖啡因干扰睡眠。

姜黄、姜黄咖啡(图片: pixabay)
咖啡(图片: pixabay)

2.每天至少喝6~8杯水,或视口渴程度多喝一些。足够的水分能纾缓热潮红,避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水,免得半夜一直跑厕所,打断睡眠。

3.吃高钙食物,如低脂乳制品、小鱼乾、深绿色叶菜,或补充适量钙片,一方面保骨本、减缓骨质流失,另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑,让人好入眠。

4.保持卧室凉爽通风,必要时使用冷气或电风扇来降温,维持自己感觉舒服的温度,才不会加重闷热、流汗。

多通风(图片:pixabay)
多通风(图片:pixabay)

5.睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服,或考虑能快速排汗、维持乾爽等特殊布料制成的衣服,可减少因衣服闷湿而醒来的情形。

6.不止脸部,全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。洗完澡之后,记着帮身体涂上乳液,锁住水分。更重要的是少晒太阳、做好防晒,这样粗糙不适,甚至乾到发痒的问题会少困扰你一些。

7.心情烦躁、胡思乱想、静不下来时,试试躺在床上,把脚抬起来,靠在墙壁上5~10分钟,帮自己冷却一下过热的脑袋,中医师吴建勋建议。

愤怒(图:pixabay/Robin Higgins)
心情烦躁(图片:pixabay)

8.循环不好、怕冷而不好睡的人,可以在家里腾出一些空间,练习倒退走路,每天20分钟,训练脑部平衡功能、调整新陈代谢,走完后手脚也会比较暖和。

9.用手摩擦肩、手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热,这附近有许多重要穴位,多摩擦带动气血循环,吴建勋指出。尤其靠近手腕的「神门穴」(仰掌、握拳,手掌缘靠近小指侧,腕横纹上的凹陷即是穴位),及「内关穴」(仰掌,手腕第一横纹正中点直上2寸,大约三横指的距离)与睡眠相关,平时多按压,有催眠效果。

10.规律运动、找出适合自己的纾压方法,如静坐、练习放松及深慢细长的呼吸方式、从事自己有兴趣的活动、维持愉快的人际互动等,都能避免掉进更年期的忧郁风暴里,不让精神障碍剥夺了睡眠。

责任编辑:李智

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