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运动(图片:pixabay)
运动强度不足,无法达到「做运动的目的」(图片:pixabay)

运动强度如果不够 一天走一万步也白搭

【希望之声2020年4月20日】(编辑:郭强)相信大家都知道,运动有益健康,也都知道想要减肥预防生活习惯病,或是锻炼下半身以防卧床不起,最好日常要养成运动的习惯。但是,就算大家都知道运动对身体好,却也不是每一个人都懂得如何做运动才能发挥成效。

跑步(图片:pixabay)
跑步(图片:pixabay)

甚至于,应该会有人因为「工作太忙抽不出时间」,或是「不知道第一步该怎么做才好」等种种理由,于是在运动之前,老早就宣告放弃。还有些人就算已经下定决心,踏出第一步要开始做运动了,却总是感受不到成果,因此倍感沮丧。

明明已经在做运动了,却还是无法如愿地瘦下来,健康检查的结果也依旧不理想,甚至于爬个楼梯还是上气不接下气。为什么就算开始运动了,还是会演变成这样的局面呢?就是因为很多人都陷入「自认做过运动」的迷思里。

这世上充斥着各式各样的健康资讯。譬如大家应该常听说「提前一站下车走路回家」,或是「做家事时想办法边动边做肌肉训练」等。

肌肉训练(图片:pixabay)
肌肉训练(图片:pixabay)

但是多走一站的距离,或是做家事顺便做肌肉训练,在运动强度不足的状态下,根本无法达到「做运动的目的」。

当然多走一站的距离,也不能说完全没有帮助。我们做运动的目的有很多种,如果想要纾解压力,或是改善全身血液循环进而促进新陈代谢的话,运动强度低的「轻松」健走或肌肉训练或许可行。

但如果运动的目的是在于消除肥胖、解决生活习惯病或运动障碍症候群(Locomotive Syndrome)、改善健检红字的话,一昧地长时间做强度低的健走或肌肉训练,老实说效果很差。

愈是忙到抽不出时间的人,愈是需要增加运动强度。不然随意做些强度低的运动,就「自认做过运动」了,自然很难看出成果。做再多「练不出肌肉」的运动根本毫无意义?究竟何谓具适当强度,能展现成果的运动呢?这点可用能不能练出肌肉作为一个参考依据。「轻松」的运动,或许能改善全身的血液循环,却很难练出肌肉

肌肉(图片:pixabay)
肌肉(图片:pixabay)

事实上,「肌肉对于身体健康非常重要」的观念,最近受到愈来愈多研究或媒体们热烈地讨论。人类的肌肉量,会在二十几岁至三十几岁时达到颠峰,日后主要会从下半身的部分开始衰退。更有研究发现,过了三十几岁之后,肌肉量会逐年下降一%。也就是说,什么都不做的话,肌肉量只会一路消减下去。

肌肉量变少的话,会发生什么情形呢?

比方说,目前已知需要协助或需要看护(卧床不起)的人,约有三成起因于「运动器官机能不佳」。所谓的运动器官,就是肌肉、骨骼及关节等,与身体活动相关的部位之总称。总而言之,事先借由肌肉训练维持肌肉量,锻炼下半身,使身体活动自如,即可预防卧床不起。此外,另有研究指出,肌肉训练对于预防失智症也能看出一定的成效。

「缺乏运动」是罹患阿滋海默症的危险因子之一,研究报告显示,透过肌肉训练或有氧运动等方式刺激肌肉,并促进血液循环,进一步活化大脑,可能有助于预防失智症。

阿尔茨海默病(图片:pixabay)
阿茨海默病(图片:pixabay)

话虽然这么说,就算研究提出想要预防卧床不起或失智症,应让身体长出肌肉,但是大家可能会觉得,「担心这种问题似乎言之过早」,然而,为什么会希望大家从二十几岁或三十几岁就应该开始做运动肌肉,其实还有很多其他的理由。现在就以做运动减肥这个例子,为大家说明缘由。

可能有很多人,都认为做轻度运动流点汗就能瘦下来,但是事实未必如此。在这世上,有些人为了瘦下来,于是会穿着厚重衣物去跑步,或是借由上三温暖或做热瑜珈等方式,想让汗水痛快地排出体外。

甚至可能有些人还会觉得,汗流得愈多,代表脂肪也能大量燃烧,但事实上这些排出体外的汗水,绝对不会和脂肪的燃烧量呈正比!或许有些人在畅快流汗后,一量体重会开心地发现体重变轻了!,但那只是身体的水分流失而已。过度流汗后会呈现轻度脱水症状,若不及时补充水分,有时还可能因此造成心脏等处的负担。

许多女性在计划「开始做运动」时,都会从热瑜珈着手。当然热瑜珈有助于使身心焕然一新,但在高温的室内环境,不但无法长时间运动,而且消耗的热量也没有想像中来得多。再加上运动强度也偏低,因此应该不太能练出肌肉来。

减肥(图片:pixabay)
减肥(图片:pixabay)

若说到能够燃烧脂肪运动,多数人脑海中浮现的,想必是健走或跑步这类的「有氧运动」。但在肌肉量少的状态下做有氧运动,倒不如先做肌肉训练,这样更能够「抄捷径」练出肌肉来。只要肌肉增加,基础代谢率就会提升,相对也就能燃烧较多的脂肪。再者,想要预防或改善糖尿病的人,切记一定要增加肌肉量,才能让身体容易大量消耗掉糖。如要解决生活习惯病的问题,关键就是做有氧运动再搭配肌肉训练。

责任编辑:李智

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