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多樣蔬菜(圖片:pixabay)
多樣蔬菜營養均衡(圖片:pixabay)

人人都需要的12種美好食物 | 美好生活從可口的飲食習慣開始

要達到均衡健康的身體離不開這12種食物

【希望之聲2020年2月12日】(編輯:陳清竹)隨着人們生活條件的改善和對人體健康的逐步認識,現在人們在飲食方面的關注點已從「美味精緻」轉移到了「健康均衡」。因爲很多人都知道均衡飲食是享受健康長壽的關鍵。

那麼,什麼樣的飲食纔算是均衡呢?一般的人認爲:每種食物儘量都吃一點,但不要過多。這種說法是對的,但是我們具體要吃哪些食物才能更健康呢?

比如,大約75%的人沒有達到每天攝入300毫克鎂的建議劑量。這顯然是一種不平衡,應該如何解決呢?本期我們列出了12種日常飲食中的營養豐富的食物,爲您的飲食健康保駕護航。

2020,美好生活讓我們從健康飲食開始成爲一個全新的人。

01

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西蘭花、花椰菜、捲心菜、球芽甘藍與羽衣甘藍。十字花科的英文 crucifare 來源於拉丁語的「十字形」一詞,因花冠形如「十」字而得名。

十字花科蔬菜營養十分全面:維生素、纖維與對抗疾病的植物化學成分,可以說是一座儲存營養的寶庫。

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西蘭花(pixabay)

02

瘦牛肉與雞胸肉

我們的飲食中都需要蛋白質:對於肉食者來說,有益健康的做法是找到最瘦的部分,雞肉和瘦牛肉是最佳選擇。

研究表明,將蛋白質攝入量增加到每日熱量攝入的30%左右,可以減少宵夜需求,從而達到每週減掉0.25公斤脂肪的效果。

然而,也應該注意不要過量攝入肉類蛋白質。我們的目標是均衡飲食,一週吃幾次肉就可以了。

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牛肉(pixabay)

03

水煮土豆

儘管在後阿特金斯飲食法時代,土豆已經過時,這也不能改變它是富含營養的絕佳食材的事實。土豆鉀含量很高,而鉀恰恰是許多人缺乏的一種微量元素,在降低血壓方面了關鍵作用。

烤土豆很美味,但也會在飲食中增加不必要的脂肪。相反,如果把土豆煮熟,然後讓它們冷卻一會兒,這樣就會積聚抗性澱粉。這是一種類似纖維的物質,有很多益處,包括讓人在更長的一段時間內保持飽腹感。

小知識:阿特金斯飲食法,是美國醫生羅伯特 • 阿特金斯創造的一種減肥飲食方法,其要求完全不吃碳水化合物,而可以吃高蛋白的食品即不吃任何澱粉類、高糖分的食品,而多吃肉或魚。

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水煮土豆(pixabay)

04

藜麥

藜麥已經成爲一種日漸流行的「健康食品」——這種宣傳是有道理的。食用藜麥有多種益處,因爲它富含蛋白質(素食者的重要蛋白質來源)、抗氧化劑和礦物質。

這種超級食物經常被人們誤認爲是穀物,它實際上是一種可食用的種子,原產於安第斯山脈,與甜菜、瑞士甜菜和菠菜同屬一個科。

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藜麥(pixabay)

05

三文魚與油性魚類

三文魚、鯖魚和鯡魚等油性魚類是增加蛋白質和 Omega 3 脂肪酸攝入的關鍵途徑,二者是保持骨骼、皮膚和頭髮健康所必需的物質。

如果你是純素食者或素食者,要確保在日常飲食中加入來源於蔬菜的優質 Omega 3 脂肪酸。大豆、核桃、菜籽油、奇亞籽、亞麻籽等食物都含豐富的 Omega 3 脂肪酸。

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烤三文魚(pixabay)

06

白豆與莢果

莢果是包括白豆、豌豆和小扁豆在內的一類蔬菜,是最多用途、最有營養的食物之一。莢果通常脂肪含量低,不含膽固醇,富含葉酸、鉀、鐵和鎂(前言提到有75%的人缺鎂,可以用莢果補足)。

莢果還含有有益脂肪與可溶性和不可溶性纖維,能有效延長飽腹感。

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白豆(pixabay)

07

顆雞整蛋

雞蛋是物美價廉的優質蛋白質來源。雞蛋富含多種促進心臟健康營養物質;建議孕婦食用,因爲雞蛋富含膽鹼,而膽鹼對大腦的正常發育至關重要。作爲日常飲食的補充,雞蛋提供了大量的維生素D,有助於骨骼健康,預防骨質疏鬆症。

可以煮顆雞蛋作爲早餐,搭配天然酵母麪包與牛油果。這樣的早餐聽起來很潮,而且雞蛋補充了蛋白質,有助於在午餐前保持飽腹感。

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雞蛋(pixabay)

08

油、醬汁和健康脂肪

油和醬是平衡飲食的一項關鍵因素,因爲在飲食中加入一些健康脂肪是必不可少的。用健康的不飽和脂肪替代增加膽固醇的反式脂肪,這一點很重要。

可以嘗試用椰子油烹飪,椰子油的燃燒溫度比其他油要高得多,這就降低了產生致癌物質的可能性。其他的優質油與脂肪,包括了橄欖油,和來自牛油果的脂肪。

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橄欖油(pixabay)

09

牛油果

牛油果含有一系列健康脂肪,這些脂肪對於保持身體健康都是必不可缺的。

牛油果的營養價值包括:富含礦物質,富含對骨骼有益的維生素K,有助於將膽固醇保持在較低水平,這反過來對心臟也有益處。把牛油果放在天然酵母麪包上壓碎,搭配水煮蛋,就是一頓美味的早餐。

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牛油果(pixabay)

10

堅果

堅果多種多樣,每一種都有特定的健康益處。不過,整體而言,堅果富含蛋白質,也是多元不飽和脂肪與大量纖維的來源。

建議以一份高爾夫球大小的混合堅果:大約30克,作爲上午十點或下午三點左右的零食。

對於那些避免食用乳製品的人來說,杏仁是鈣的重要來源,巴西堅果富含硒,核桃含有大量具有抗癌功效的抗氧化劑。

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堅果(pixabay)

11

水果與蔬菜

水果與蔬菜是維生素和礦物質的重要來源,在每日飲食中應該至少佔三分之一的分量。

有證據表明每天實用足量水果與蔬菜能降低癌症、心臟病與中風的危險。

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蔬果(pixabay)

12

乳製品

飲食中加入乳製品,最主要的好處是補鈣。鈣對於骨骼的正常發育是必不可少的,有規律的攝入乳製品是避免老年時患上骨質疏鬆等疾病的關鍵。高鉀和鎂含量也有益於心臟健康

如果因爲乳糖不耐而避免食用乳製品,在日常飲食中通過其他途徑補鈣是很重要的。鈣強化豆奶、奶酪與酸奶等含鈣豐富的食品是很好的選擇。

牛奶(圖片:pixabay)
牛奶(圖片:pixabay)

責任編輯:李智

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